Single Leg Ball Slam (Lonero)
Le single leg ball slam est un exercice de puissance unilatéral qui combine la force explosive du slam avec un défi d'équilibre sur une jambe. Il cible les épaules et la sangle abdominale tout en sollicitant la jambe d'appui et les stabilisateurs de la hanche pour maintenir l'équilibre à chaque répétition.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous sur une jambe en tenant un ballon lesté au-dessus de votre tête avec les deux mains.
- Contractez vos abdominaux et projetez le ballon avec force vers le sol devant vous.
- Maintenez votre équilibre sur la jambe d'appui tout au long du mouvement.
- Ramassez le ballon et ramenez-le au-dessus de votre tête.
- Effectuez toutes les répétitions sur une jambe avant de changer.
Points clés
- Keep your standing knee slightly soft.
- Brace your core before lifting the ball overhead.
- Drive the ball down using your whole upper body.
- Keep your gaze forward to maintain your balance.
Respiration: Inhale deeply as you raise the medicine ball overhead, and exhale forcefully as you slam the ball down.
Erreurs courantes
- Locking the standing knee can strain the joint and reduce balance.
- Rounding the lower back when bringing the ball overhead puts unnecessary stress on the spine.
- Rushing the movement leads to poor balance and a weak slam.
Muscles sollicités
Principal: deltoïdes. Secondaire: sangle abdominale, grands dorsaux, quadriceps.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 6 reps per leg, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 6–8 reps per leg, rest 60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 6–8 reps per leg, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you have knee or shoulder discomfort, ease off or choose a gentler option like a standard ball slam.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What if I cannot keep my balance on one leg?
Try the standard medicine ball slam first to build power and coordination before attempting the single-leg version.
How heavy should the medicine ball be?
Choose a light to moderate ball so you can control your balance and power without straining your shoulders.
Should I feel this in my lower back?
No, you should feel this in your shoulders, core, and standing leg. If your lower back hurts, reduce the weight or stop.