Lonero Medicine Plank to Toe Tap
Medicine plank to toe tap kombinerer planke på medisinball med rotasjon, noe som trener både rette og skrå magemuskler. Øvelsen utfordrer kjernestabiliteten og legger til et rotasjonselement som øker belastningen på hele kjernemuskulaturen.
Slik gjør du det
- Start i en plankeposisjon med hendene på en medisinball.
- Hold kroppen i en rett linje og stram kjernemuskulaturen.
- Løft den ene hånden fra ballen og før den mot motsatt fot, mens du roterer overkroppen lett.
- Før hånden tilbake til ballen og gjenta på motsatt side.
- Fortsett å veksle mellom sidene for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your hands firmly balanced on the center of the medicine ball.
- Brace your abs tightly before lifting a hand off the ball.
- Rotate smoothly through your torso to reach for the opposite foot.
- Return to a stable plank position before switching sides.
Pust: Inhale as you stabilize in the plank, and exhale as you reach back to touch your toe.
Vanlige feil
- Sagging hips cause lower back strain and reduce core activation.
- Rushing the rotation leads to a loss of balance on the medicine ball.
- Bending the elbows during the reach compromises upper body stability.
Muskler som brukes
Primær: magemuskler. Sekundær: skuldre, skrå magemuskler, hofteleddsbøyere.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets x 10-12 alternating reps, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets x 10-14 alternating reps, rest 45 s
Bygge muskler
3 sets x 8-10 alternating reps, rest 60 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel wrist or shoulder discomfort, ease off or choose a floor-based plank variation.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What should I do if my wrists hurt on the ball?
Ensure your wrists are stacked directly under your shoulders and try placing your palms flat on the center of the ball.
How can I stop wobbling so much?
Wobbling is normal for beginners. Slow down the movement and widen your feet slightly to create a more stable base.
Can I do this exercise without a medicine ball?
Yes, you can perform a standard plank reach or shoulder tap on the floor if you do not have a medicine ball available.