RotacióN De Tronco Sentado
La rotación de tronco sentado es un ejercicio de movilidad con peso corporal que se enfoca en los oblicuos y los rotadores de la columna. Al realizarse sentado, la rotación controlada del torso mejora la movilidad de la columna torácica, involucra los oblicuos y la zona lumbar, siendo adecuado para todos los niveles de condición física.
Cómo se hace
- Siéntate erguido en el suelo o en una silla con los pies apoyados y la espalda recta.
- Cruza los brazos sobre el pecho o coloca las manos detrás de la cabeza con los codos abiertos.
- Activando el core, gira lentamente el torso hacia la derecha hasta donde te resulte cómodo.
- Haz una pausa breve al final del giro, vuelve al centro y continúa hacia la izquierda.
- Continúa alternando los lados de forma lenta y controlada durante el número deseado de repeticiones.
Claves de postura
- Sit tall with your feet flat on the floor.
- Engage your core before starting the twist.
- Rotate slowly from your torso, not your lower back.
- Pause briefly at your furthest comfortable range.
- Keep your breathing smooth throughout the movement.
Respiración: Inhale to prepare in the center, and exhale gently as you rotate to the side.
Errores comunes
- Rushing through the twists reduces core engagement and spinal mobility.
- Using momentum instead of muscle control strains the lower back.
- Slumping your shoulders limits the range of motion in your upper spine.
Músculos trabajados
Primarios: oblicuos. Secundarios: zona lumbar, trapecios.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
2–3 sets × 10 reps per side, rest 60 s
Perder peso
2–3 sets × 12–15 reps per side, rest 45 s
Ganar músculo
3 sets × 10–12 controlled reps per side, rest 60 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Alternativas
Cuidado si…
- If you feel sharp pain in your back or spine, stop immediately.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Can I do this exercise while sitting in an office chair?
Yes, as long as the chair is stable and does not have wheels that roll away easily.
How often should I practice seated upper body rotations?
You can perform this daily as part of a gentle mobility or warm-up routine.
What should I do if I feel pinching in my lower back?
Reduce your range of motion and ensure you are turning from your upper back rather than forcing the twist.