Liggende Adduktor-stræK Med Spredte Ben
Det liggende adduktor-stræk med spredte ben er en gulvøvelse med egen kropsvægt, der målretter sig mod adduktormusklerne på indersiden af låret. Øvelsen udføres liggende på ryggen med strakte ben, der spredes, hvor tyngdekraften bruges til at uddybe strækket og forbedre hoftefleksibilitet og mobilitet i lysken.
Sådan gør du
- Lig fladt på ryggen med armene afslappet langs siderne.
- Stræk begge ben direkte op mod loftet, og før dem derefter langsomt ud til siderne, så bredt som det føles behageligt.
- Lad tyngdekraften trække benene forsigtigt ned mod gulvet, mens du mærker et stræk langs indersiden af lårene.
- Hold positionen i 20-30 sekunder, træk vejret dybt og giv slip i strækket.
- Før langsomt benene sammen igen og gentag for det ønskede antal sæt.
Teknik-tips
- Keep your lower back flat against the floor.
- Let gravity gently pull your legs open.
- Breathe deeply into your inner thighs.
- Stop opening your legs if you feel a sharp pinch.
Vejrtrækning: Inhale slowly through your nose to prepare, and exhale gently through your mouth as you allow your legs to open further.
Almindelige fejl
- Arching the lower back - this places unnecessary strain on your spine and shifts tension away from the inner thighs.
- Bouncing into the stretch - this triggers the body's protective stretch reflex, causing the muscles to tighten up instead of relaxing.
- Holding your breath - this creates overall body tension and prevents your nervous system from letting go into the stretch.
Aktiverede muskler
Primære: adduktorer. Sekundære: baller, hoftebøjere.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
2–3 sets × 30–60 seconds, rest 30 s
Tab dig
2–3 sets × 30–45 seconds, rest 30 s
Opbyg muskelmasse
2 sets × 30 seconds, rest 30 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel sharp or shooting pain in your hip joints or inner thighs, ease off or stop immediately.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Should my knees be completely straight?
Keeping a very soft bend in your knees is completely fine if straightening them causes discomfort behind the knee.
How often should I do this stretch?
You can safely perform this gentle stretch daily, especially after a workout or before bed.
What if I don't feel much of a stretch?
Make sure your lower back stays pressed into the floor and only open your legs as far as your natural flexibility allows without forcing it.