Liegende Adduktorendehnung Mit Gespreizten Beinen
Die liegende Adduktorendehnung mit gespreizten Beinen ist eine Eigengewichtsübung auf dem Boden, die auf die Adduktoren der Oberschenkelinnenseite abzielt. Sie wird auf dem Rücken liegend mit gestreckten und weit gespreizten Beinen ausgeführt und nutzt die Schwerkraft, um die Dehnung zu vertiefen und die Hüftflexibilität sowie die Beweglichkeit im Leistenbereich zu verbessern.
Ausführung
- Lege dich flach auf den Rücken und lasse deine Arme entspannt neben dem Körper liegen.
- Strecke beide Beine gerade Richtung Decke und öffne sie dann langsam so weit wie angenehm zur Seite.
- Lasse die Schwerkraft deine Beine sanft Richtung Boden ziehen, bis du eine Dehnung an deinen Oberschenkelinnenseiten spürst.
- Halte die Position für 20-30 Sekunden, atme tief und entspanne dich in die Dehnung hinein.
- Führe die Beine langsam wieder zusammen und wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Sätzen.
Form-Hinweise
- Keep your lower back flat against the floor.
- Let gravity gently pull your legs open.
- Breathe deeply into your inner thighs.
- Stop opening your legs if you feel a sharp pinch.
Atmung: Inhale slowly through your nose to prepare, and exhale gently through your mouth as you allow your legs to open further.
Häufige Fehler
- Arching the lower back - this places unnecessary strain on your spine and shifts tension away from the inner thighs.
- Bouncing into the stretch - this triggers the body's protective stretch reflex, causing the muscles to tighten up instead of relaxing.
- Holding your breath - this creates overall body tension and prevents your nervous system from letting go into the stretch.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Adduktoren. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Hüftbeuger.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2–3 sets × 30–60 seconds, rest 30 s
Abnehmen
2–3 sets × 30–45 seconds, rest 30 s
Muskeln aufbauen
2 sets × 30 seconds, rest 30 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp or shooting pain in your hip joints or inner thighs, ease off or stop immediately.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Should my knees be completely straight?
Keeping a very soft bend in your knees is completely fine if straightening them causes discomfort behind the knee.
How often should I do this stretch?
You can safely perform this gentle stretch daily, especially after a workout or before bed.
What if I don't feel much of a stretch?
Make sure your lower back stays pressed into the floor and only open your legs as far as your natural flexibility allows without forcing it.