Liggende Adductor Stretch Met Wijde Benen
De liggende adductor stretch met wijde benen is een oefening met lichaamsgewicht op de vloer die zich richt op de adductoren aan de binnenzijde van het bovenbeen. Je voert de oefening uit op je rug met gestrekte, gespreide benen, waarbij de zwaartekracht wordt gebruikt om de stretch te verdiepen en de flexibiliteit van de heupen en de mobiliteit van de lies te verbeteren.
Uitvoering
- Ga plat op je rug liggen met je armen ontspannen naast je lichaam.
- Strek beide benen recht omhoog richting het plafond en spreid ze vervolgens langzaam zo wijd mogelijk naar de zijkanten.
- Laat de zwaartekracht je benen voorzichtig richting de grond trekken, waarbij je een rek voelt aan de binnenzijde van je bovenbenen.
- Houd deze positie 20-30 seconden vast, adem diep in en uit en ontspan in de stretch.
- Breng je benen langzaam weer naar elkaar toe en herhaal voor het gewenste aantal sets.
Aandachtspunten
- Keep your lower back flat against the floor.
- Let gravity gently pull your legs open.
- Breathe deeply into your inner thighs.
- Stop opening your legs if you feel a sharp pinch.
Ademhaling: Inhale slowly through your nose to prepare, and exhale gently through your mouth as you allow your legs to open further.
Veelgemaakte fouten
- Arching the lower back - this places unnecessary strain on your spine and shifts tension away from the inner thighs.
- Bouncing into the stretch - this triggers the body's protective stretch reflex, causing the muscles to tighten up instead of relaxing.
- Holding your breath - this creates overall body tension and prevents your nervous system from letting go into the stretch.
Getrainde spieren
Primair: adductoren. Secundair: bilspieren, heupbuigers.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2–3 sets × 30–60 seconds, rest 30 s
Afvallen
2–3 sets × 30–45 seconds, rest 30 s
Spieropbouw
2 sets × 30 seconds, rest 30 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp or shooting pain in your hip joints or inner thighs, ease off or stop immediately.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Should my knees be completely straight?
Keeping a very soft bend in your knees is completely fine if straightening them causes discomfort behind the knee.
How often should I do this stretch?
You can safely perform this gentle stretch daily, especially after a workout or before bed.
What if I don't feel much of a stretch?
Make sure your lower back stays pressed into the floor and only open your legs as far as your natural flexibility allows without forcing it.