Liggende Ettbens Kne-til-bryst-tøYning
Liggende ettbens kne-til-bryst-tøyning er en fleksibilitetsøvelse med kroppsvekt som fokuserer på setemuskulaturen og hofteleddsbøyerne. Ved å trekke ett ben mot brystet av gangen isoleres tøyningen, noe som gir bedre kontroll og dybde.
Slik gjør du det
- Ligg flatt på ryggen med begge bena utstrakt.
- Bøy det ene kneet og trekk det mot brystet, mens du holder rundt kneet med begge hender.
- Trekk kneet forsiktig nærmere til du kjenner en tøyning i setet og utsiden av hoften.
- Hold tøyningen i 20-30 sekunder.
- Slipp taket og gjenta på den andre siden.
Teknikktips
- Keep your head and shoulders relaxed on the floor.
- Draw the knee gently toward your chest until a mild stretch is felt.
- Breathe steadily and avoid holding your breath.
- Keep your opposite leg flat and resting on the ground.
Pust: Inhale deeply through your nose, then exhale slowly as you gently draw the knee closer to deepen the stretch.
Vanlige feil
- Lifting the head and neck off the floor, which creates unnecessary tension in the upper body.
- Pulling the knee too forcefully, which can cause pinching in the hip joint or lower back strain.
- Allowing the opposite straight leg to lift off the floor, which reduces the effectiveness of the hip opening.
Muskler som brukes
Primær: setemuskulatur. Sekundær: korsrygg, hofteleddsbøyere.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
2-3 sets x 30 seconds per leg, rest 30 seconds
Gå ned i vekt
2-3 sets x 30 seconds per leg, rest 30 seconds
Bygge muskler
2-3 sets x 30 seconds per leg, rest 30 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you have acute hip or lower back pain, ease off or check with a professional before attempting this stretch.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
How often should I do this stretch?
You can perform this stretch daily, especially after workouts or before bed to help release tension in your hips and lower back.
What if I feel a pinch in the front of my hip?
Try pulling the knee slightly out toward your shoulder rather than straight up toward your chest to create more space in the hip joint.
Should I feel this in my lower back?
You may feel a gentle release in your lower back, but if you feel sharp pain, ease off and reduce the range of motion.