Liggende Stretch Met ééN Gebogen Knie
De liggende stretch met één gebogen knie is een flexibiliteitsoefening met eigen lichaamsgewicht die zich richt op de bilspieren en heupbuigers. Door één been tegelijk naar de borst te trekken, wordt de stretch geïsoleerd naar één kant, wat zorgt voor meer controle en diepgang.
Uitvoering
- Ga plat op je rug liggen met beide benen gestrekt.
- Buig één knie en trek deze richting je borst, waarbij je de knie met beide handen vasthoudt.
- Trek de knie voorzichtig dichterbij totdat je een rek voelt in je bil en de buitenkant van je heup.
- Houd de stretch 20-30 seconden vast.
- Laat los en herhaal aan de andere kant.
Aandachtspunten
- Keep your head and shoulders relaxed on the floor.
- Draw the knee gently toward your chest until a mild stretch is felt.
- Breathe steadily and avoid holding your breath.
- Keep your opposite leg flat and resting on the ground.
Ademhaling: Inhale deeply through your nose, then exhale slowly as you gently draw the knee closer to deepen the stretch.
Veelgemaakte fouten
- Lifting the head and neck off the floor, which creates unnecessary tension in the upper body.
- Pulling the knee too forcefully, which can cause pinching in the hip joint or lower back strain.
- Allowing the opposite straight leg to lift off the floor, which reduces the effectiveness of the hip opening.
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: onderrug, heupbuigers.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2-3 sets x 30 seconds per leg, rest 30 seconds
Afvallen
2-3 sets x 30 seconds per leg, rest 30 seconds
Spieropbouw
2-3 sets x 30 seconds per leg, rest 30 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you have acute hip or lower back pain, ease off or check with a professional before attempting this stretch.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
How often should I do this stretch?
You can perform this stretch daily, especially after workouts or before bed to help release tension in your hips and lower back.
What if I feel a pinch in the front of my hip?
Try pulling the knee slightly out toward your shoulder rather than straight up toward your chest to create more space in the hip joint.
Should I feel this in my lower back?
You may feel a gentle release in your lower back, but if you feel sharp pain, ease off and reduce the range of motion.