Estiramiento De Rodilla Flexionada Al Pecho Acostado
El estiramiento de rodilla flexionada al pecho acostado es un ejercicio de flexibilidad con peso corporal que se enfoca en los glúteos y los flexores de la cadera. Al llevar una sola pierna hacia el pecho, se aísla el estiramiento en un lado a la vez, lo que permite un mayor control y profundidad.
Cómo se hace
- Acuéstate boca arriba con ambas piernas estiradas.
- Flexiona una rodilla y llévala hacia el pecho, sujetándola con ambas manos.
- Tira suavemente de la rodilla hasta que sientas un estiramiento en el glúteo y la parte externa de la cadera.
- Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos.
- Suelta y repite con el otro lado.
Claves de postura
- Keep your head and shoulders relaxed on the floor.
- Draw the knee gently toward your chest until a mild stretch is felt.
- Breathe steadily and avoid holding your breath.
- Keep your opposite leg flat and resting on the ground.
Respiración: Inhale deeply through your nose, then exhale slowly as you gently draw the knee closer to deepen the stretch.
Errores comunes
- Lifting the head and neck off the floor, which creates unnecessary tension in the upper body.
- Pulling the knee too forcefully, which can cause pinching in the hip joint or lower back strain.
- Allowing the opposite straight leg to lift off the floor, which reduces the effectiveness of the hip opening.
Músculos trabajados
Primarios: glúteos. Secundarios: espalda baja, flexores de la cadera.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
2-3 sets x 30 seconds per leg, rest 30 seconds
Perder peso
2-3 sets x 30 seconds per leg, rest 30 seconds
Ganar músculo
2-3 sets x 30 seconds per leg, rest 30 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you have acute hip or lower back pain, ease off or check with a professional before attempting this stretch.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
Añade esto a tu plan
Crea una cuenta gratuita para obtener un plan creado por IA que incluya movimientos como este en tu semana.
Empezar gratis →Preguntas frecuentes
How often should I do this stretch?
You can perform this stretch daily, especially after workouts or before bed to help release tension in your hips and lower back.
What if I feel a pinch in the front of my hip?
Try pulling the knee slightly out toward your shoulder rather than straight up toward your chest to create more space in the hip joint.
Should I feel this in my lower back?
You may feel a gentle release in your lower back, but if you feel sharp pain, ease off and reduce the range of motion.