Liegende Einseitige Knie-zur-brust-dehnung
Die liegende einseitige Knie-zur-Brust-Dehnung ist eine Eigengewichtsübung zur Verbesserung der Flexibilität, die gezielt die Gesäßmuskulatur und die Hüftbeuger anspricht. Durch das Heranziehen eines einzelnen Beins zur Brust wird die Dehnung isoliert auf eine Seite konzentriert, was eine bessere Kontrolle und eine tiefere Dehnung ermöglicht.
Ausführung
- Lege dich flach auf den Rücken, beide Beine sind ausgestreckt.
- Beuge ein Knie, ziehe es in Richtung deiner Brust und umfasse es mit beiden Händen.
- Ziehe das Knie sanft näher heran, bis du eine Dehnung im Gesäß und in der äußeren Hüfte spürst.
- Halte die Dehnung für 20-30 Sekunden.
- Lasse locker und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Form-Hinweise
- Keep your head and shoulders relaxed on the floor.
- Draw the knee gently toward your chest until a mild stretch is felt.
- Breathe steadily and avoid holding your breath.
- Keep your opposite leg flat and resting on the ground.
Atmung: Inhale deeply through your nose, then exhale slowly as you gently draw the knee closer to deepen the stretch.
Häufige Fehler
- Lifting the head and neck off the floor, which creates unnecessary tension in the upper body.
- Pulling the knee too forcefully, which can cause pinching in the hip joint or lower back strain.
- Allowing the opposite straight leg to lift off the floor, which reduces the effectiveness of the hip opening.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: unterer Rücken, Hüftbeuger.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2-3 sets x 30 seconds per leg, rest 30 seconds
Abnehmen
2-3 sets x 30 seconds per leg, rest 30 seconds
Muskeln aufbauen
2-3 sets x 30 seconds per leg, rest 30 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you have acute hip or lower back pain, ease off or check with a professional before attempting this stretch.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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How often should I do this stretch?
You can perform this stretch daily, especially after workouts or before bed to help release tension in your hips and lower back.
What if I feel a pinch in the front of my hip?
Try pulling the knee slightly out toward your shoulder rather than straight up toward your chest to create more space in the hip joint.
Should I feel this in my lower back?
You may feel a gentle release in your lower back, but if you feel sharp pain, ease off and reduce the range of motion.