Liggande KnäDrag Mot BröStet
Liggande knädrag mot bröstet är en rörlighetsövning med kroppsvikt som fokuserar på sätet och höftböjarna. Genom att dra ett ben i taget mot bröstet isoleras stretchen till en sida åt gången, vilket ger bättre kontroll och djup.
Gör så här
- Ligg på rygg med båda benen utsträckta.
- Böj ett knä och dra det mot bröstet, och håll om det med båda händerna.
- Dra försiktigt knät närmare tills du känner en stretch i sätet och den yttre höften.
- Håll stretchen i 20–30 sekunder.
- Släpp taget och upprepa på den andra sidan.
Tekniktips
- Keep your head and shoulders relaxed on the floor.
- Draw the knee gently toward your chest until a mild stretch is felt.
- Breathe steadily and avoid holding your breath.
- Keep your opposite leg flat and resting on the ground.
Andning: Inhale deeply through your nose, then exhale slowly as you gently draw the knee closer to deepen the stretch.
Vanliga misstag
- Lifting the head and neck off the floor, which creates unnecessary tension in the upper body.
- Pulling the knee too forcefully, which can cause pinching in the hip joint or lower back strain.
- Allowing the opposite straight leg to lift off the floor, which reduces the effectiveness of the hip opening.
Muskler som aktiveras
Primära: sätesmuskulatur. Sekundära: ländrygg, höftböjare.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
2-3 sets x 30 seconds per leg, rest 30 seconds
Gå ner i vikt
2-3 sets x 30 seconds per leg, rest 30 seconds
Bygga muskler
2-3 sets x 30 seconds per leg, rest 30 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you have acute hip or lower back pain, ease off or check with a professional before attempting this stretch.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
How often should I do this stretch?
You can perform this stretch daily, especially after workouts or before bed to help release tension in your hips and lower back.
What if I feel a pinch in the front of my hip?
Try pulling the knee slightly out toward your shoulder rather than straight up toward your chest to create more space in the hip joint.
Should I feel this in my lower back?
You may feel a gentle release in your lower back, but if you feel sharp pain, ease off and reduce the range of motion.