Lying Scissor Leg
Lying scissor leg er en core-øvelse med kropsvægt, hvor man skiftevis åbner og krydser benene, mens man ligger på ryggen. Bevægelsen rammer de nedre mavemuskler og hofteadduktorerne og kræver konstant aktivering af coremuskulaturen for at holde benene løftet gennem hele øvelsen.
Sådan gør du
- Læg dig fladt på ryggen med hænderne placeret under hofterne.
- Løft begge ben fra gulvet til en vinkel på cirka 45 grader.
- Åbn benene bredt, og kryds dem derefter skiftevis over hinanden.
- Hold bevægelserne langsomme og kontrollerede.
- Fortsæt i det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Press your lower back flat into the floor.
- Place your hands securely under your hips for support.
- Hover your legs about 45 degrees off the ground.
- Cross your legs smoothly and keep the pace steady.
- Breathe steadily without holding your breath.
Vejrtrækning: Exhale as you cross and open your legs, and inhale naturally as you maintain the steady rhythm.
Almindelige fejl
- Arching your lower back away from the floor, which can strain your lower back muscles.
- Lifting your legs too high, which reduces the active tension on your abdominal muscles.
- Rushing through the movement using momentum rather than controlled core control.
Aktiverede muskler
Primære: mavemuskler. Sekundære: hoftebøjere, adduktorer.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets x 30 seconds continuous movement, rest 60 seconds
Tab dig
3 sets x 30 to 45 seconds, rest 45 seconds
Opbyg muskelmasse
3 sets x 12 to 15 alternating crosses per leg, rest 60 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel lower back strain, ease off by resting your upper body or raising your legs higher.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Why is my lower back arching off the floor?
This usually happens when the abdominal muscles fatigue or if your legs are lowered too close to the ground. Try raising your legs higher toward the ceiling to keep your lower back pressed flat.
Where should I feel this exercise?
You should feel your lower abdominal muscles working to keep your legs elevated, along with your inner thighs as you cross them.
Can I do this exercise every day?
While possible, your core needs recovery time just like any other muscle group. Aim for 2 to 3 times per week to start.