Liggende Fietsbeweging Met Gebogen KnieëN
De liggende fietsbeweging met gebogen knieën is een core-oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de buikspieren. Uitgevoerd op de rug, bootst het een langzame fietsbeweging na met gebogen knieën om de buikspieren en heupbuigers te activeren, terwijl de belasting op de onderrug tot een minimum wordt beperkt.
Uitvoering
- Ga plat op je rug liggen met je handen licht achter je hoofd geplaatst.
- Til beide voeten van de grond en buig je knieën in een hoek van 90 graden.
- Maak een langzame fietsbeweging door één knie naar je borst te trekken terwijl je het andere been uitstrekt.
- Houd je onderrug tegen de vloer gedrukt en span je core aan tijdens de gehele beweging.
- Blijf de benen afwisselen in een gecontroleerde fietsbeweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Press your lower back flat into the floor.
- Keep your core engaged throughout the entire motion.
- Move slowly and control every inch of the pedal.
- Breathe steadily as you alternate leg extensions.
Ademhaling: Exhale as you extend each leg outward, and inhale as you bring the knee back toward your center.
Veelgemaakte fouten
- Arching the lower back away from the floor, which places unnecessary strain on your spine.
- Moving too fast and using momentum instead of core control.
- Holding your breath, which prevents proper abdominal bracing.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: heupbuigers, schuine buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 12 reps per leg, rest 60 s
Afvallen
3–4 sets × 12–16 total reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3 sets × 10–14 controlled reps, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp lower back discomfort, ease off and stop the movement.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Where should I feel this exercise?
You should feel your abdominal muscles working to keep your pelvis and lower back stable against the floor.
What if my lower back starts to lift off the floor?
This means your core muscles are fatiguing or you are extending your legs too low. Try extending your legs higher toward the ceiling to keep your back pressed flat.
How often can I do this movement?
You can include this exercise 2 to 4 times per week as part of your regular home workout routine.