Reverse Crunch I
Der Reverse Crunch I ist eine Core-Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die durch eine Beckenbeugebewegung gezielt die untere Bauchmuskulatur anspricht. Es handelt sich um eine Einsteigervariante mit angewinkelten Knien und kontrolliertem Anheben des Beckens, die den Fokus auf den Aufbau der Kraft in der unteren Bauchpartie und das Körperbewusstsein legt.
Ausführung
- Lege dich auf den Rücken und drücke deine flachen Hände seitlich auf den Boden.
- Ziehe deine angewinkelten Knie in Richtung Brust.
- Hebe dein Becken kontrolliert vom Boden ab und führe es in Richtung deines Brustkorbs.
- Senke dein Becken langsam wieder zurück auf den Boden.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Press your lower back flat into the floor.
- Keep your knees bent at a comfortable 90-degree angle.
- Exhale as you lift your hips toward your ribcage.
- Lower your hips slowly without letting them slam down.
Atmung: Exhale deeply as you curl your hips up toward your chest, and inhale as you lower them back to the floor in a controlled manner.
Häufige Fehler
- Using momentum to swing the legs up, which reduces the work done by the lower abs.
- Arching the lower back away from the floor, which can strain the lower back muscles.
- Rushing the descent, missing out on valuable time under tension for the core.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskulatur. Sekundär: Hüftbeuger, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps, rest 45 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp or unusual discomfort in your lower back, ease off and choose a gentler movement.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Should I feel this in my lower back?
No, you should feel your lower abs working. If your lower back arches or aches, try keeping your lower back pressed firmly into the floor and reduce the range of motion.
How many times a week can I do reverse crunches?
2 to 3 times a week is plenty for most beginners to allow the abdominal muscles adequate recovery.
Do I need any equipment for this exercise?
No equipment is needed. Just a comfortable flat surface or an exercise mat is enough.