Lying Leg Raise Straight Flutter Kick (Lonero)
Le lying leg raise straight flutter kick consiste à effectuer des battements de jambes en position haute, les jambes dirigées vers la verticale. Cette position de départ surélevée modifie l'angle de résistance et déplace le travail vers les abdominaux supérieurs et les fléchisseurs de la hanche par rapport aux variantes effectuées jambes basses.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos avec les mains placées sous vos hanches.
- Levez les deux jambes tendues vers le plafond.
- Commencez à effectuer de petits battements rapides avec les jambes en position surélevée.
- Gardez les mouvements contrôlés et les jambes bien tendues.
- Continuez pendant la durée souhaitée.
Points clés
- Place hands firmly under hips for lower back support
- Raise both legs straight up toward the ceiling
- Keep movements small, controlled, and rapid
- Breathe steadily throughout the kicking motion
Respiration: Inhale to prepare, and exhale steadily as you perform the flutter kicks without holding your breath.
Erreurs courantes
- Arching the lower back off the floor, which can strain the lumbar spine
- Bending the knees too much, which reduces the intended focus on the upper abs and hip flexors
- Moving too fast without control, which leads to using momentum rather than muscle tension
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, lombaires.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 30 seconds, rest 60 s
Perdre du poids
3–4 sets × 30–45 seconds, rest 45 s
Prendre du muscle
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel strain or discomfort in your lower back, ease off or choose a gentler core option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Where should I feel this exercise?
You should feel tension in your abdominal muscles and hip flexors. If your lower back starts hurting, take a break.
Why are my hands under my hips?
Placing your hands under your hips helps tilt your pelvis slightly, keeping your lower back flat against the floor.
Can I bend my knees if my legs are too heavy?
Keeping legs straight is ideal for this variation, but softening the knees slightly can help if your hamstrings are very tight.