Lying Leg Raise Straight Flutter Kick
Der Lying Leg Raise Straight Flutter Kick ist eine Scherbewegung, die aus einer hohen Beinhaltung heraus ausgeführt wird. Die erhöhte Ausgangsposition verändert den Widerstandswinkel und verlagert die Belastung im Vergleich zu Varianten in tieferer Beinhaltung stärker auf die oberen Bauchmuskeln und die Hüftbeuger.
Ausführung
- Lege dich flach auf den Rücken und platziere deine Hände unter deinem Gesäß.
- Hebe beide Beine gestreckt in Richtung Zimmerdecke an.
- Beginne in dieser angehobenen Position mit kleinen, schnellen Scherbewegungen (Flutter Kicks).
- Achte darauf, die Bewegungen kontrolliert auszuführen und die Beine gestreckt zu halten.
- Halte die Übung für die gewünschte Dauer durch.
Form-Hinweise
- Place hands firmly under hips for lower back support
- Raise both legs straight up toward the ceiling
- Keep movements small, controlled, and rapid
- Breathe steadily throughout the kicking motion
Atmung: Inhale to prepare, and exhale steadily as you perform the flutter kicks without holding your breath.
Häufige Fehler
- Arching the lower back off the floor, which can strain the lumbar spine
- Bending the knees too much, which reduces the intended focus on the upper abs and hip flexors
- Moving too fast without control, which leads to using momentum rather than muscle tension
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskulatur. Sekundär: Hüftbeuger, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 30 seconds, rest 60 s
Abnehmen
3–4 sets × 30–45 seconds, rest 45 s
Muskeln aufbauen
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 60 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel strain or discomfort in your lower back, ease off or choose a gentler core option.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Where should I feel this exercise?
You should feel tension in your abdominal muscles and hip flexors. If your lower back starts hurting, take a break.
Why are my hands under my hips?
Placing your hands under your hips helps tilt your pelvis slightly, keeping your lower back flat against the floor.
Can I bend my knees if my legs are too heavy?
Keeping legs straight is ideal for this variation, but softening the knees slightly can help if your hamstrings are very tight.