Liggende Leg Raise Straight Flutter Kick
De liggende leg raise straight flutter kick voert de flutter kick uit vanuit een hoge beenpositie waarbij de benen verticaal omhoog staan. De verhoogde startpositie verandert de weerstandshoek en verplaatst de inspanning meer naar de bovenste buikspieren en heupbuigers in vergelijking met variaties waarbij de benen lager worden gehouden.
Uitvoering
- Ga plat op je rug liggen met je handen onder je heupen.
- Breng beide benen gestrekt omhoog richting het plafond.
- Begin met het maken van kleine, snelle flutter kicks terwijl de benen in de verhoogde positie blijven.
- Houd de bewegingen gecontroleerd en houd de benen gestrekt.
- Ga door voor de gewenste duur.
Aandachtspunten
- Place hands firmly under hips for lower back support
- Raise both legs straight up toward the ceiling
- Keep movements small, controlled, and rapid
- Breathe steadily throughout the kicking motion
Ademhaling: Inhale to prepare, and exhale steadily as you perform the flutter kicks without holding your breath.
Veelgemaakte fouten
- Arching the lower back off the floor, which can strain the lumbar spine
- Bending the knees too much, which reduces the intended focus on the upper abs and hip flexors
- Moving too fast without control, which leads to using momentum rather than muscle tension
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: heupbuigers, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 30 seconds, rest 60 s
Afvallen
3–4 sets × 30–45 seconds, rest 45 s
Spieropbouw
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Pas op als…
- If you feel strain or discomfort in your lower back, ease off or choose a gentler core option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Where should I feel this exercise?
You should feel tension in your abdominal muscles and hip flexors. If your lower back starts hurting, take a break.
Why are my hands under my hips?
Placing your hands under your hips helps tilt your pelvis slightly, keeping your lower back flat against the floor.
Can I bend my knees if my legs are too heavy?
Keeping legs straight is ideal for this variation, but softening the knees slightly can help if your hamstrings are very tight.