Lying Leg Raise Straight Flutter Kick
Lying leg raise straight flutter kick, bacaklar dikey pozisyona doğru kaldırılmış şekilde yüksek bacak pozisyonunda yapılan bir çırpma hareketidir. Yüksek başlangıç pozisyonu direnç açısını değiştirir ve alt bacak varyasyonlarına kıyasla çalışmayı üst karın kaslarına ve kalça fleksörlerine kaydırır.
Nasıl yapılır
- Sırtüstü düz bir şekilde uzanın ve ellerinizi kalçalarınızın altına yerleştirin.
- Her iki bacağınızı da düz bir şekilde tavana doğru kaldırın.
- Bacaklarınız yukarıda olacak şekilde küçük ve hızlı çırpma hareketlerine (flutter kick) başlayın.
- Hareketleri kontrollü tutun ve bacaklarınızın düz kalmasına dikkat edin.
- Belirlediğiniz süre boyunca devam edin.
Form ipuçları
- Place hands firmly under hips for lower back support
- Raise both legs straight up toward the ceiling
- Keep movements small, controlled, and rapid
- Breathe steadily throughout the kicking motion
Nefes: Inhale to prepare, and exhale steadily as you perform the flutter kicks without holding your breath.
Sık yapılan hatalar
- Arching the lower back off the floor, which can strain the lumbar spine
- Bending the knees too much, which reduces the intended focus on the upper abs and hip flexors
- Moving too fast without control, which leads to using momentum rather than muscle tension
Çalışan kaslar
Birincil: karın kasları. İkincil: kalça fleksörleri, alt bel.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 30 seconds, rest 60 s
Kilo ver
3–4 sets × 30–45 seconds, rest 45 s
Kas yap
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 60 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel strain or discomfort in your lower back, ease off or choose a gentler core option.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Where should I feel this exercise?
You should feel tension in your abdominal muscles and hip flexors. If your lower back starts hurting, take a break.
Why are my hands under my hips?
Placing your hands under your hips helps tilt your pelvis slightly, keeping your lower back flat against the floor.
Can I bend my knees if my legs are too heavy?
Keeping legs straight is ideal for this variation, but softening the knees slightly can help if your hamstrings are very tight.