Crunches
Crunches sind eine grundlegende Eigengewichtsübung, die gezielt den geraden Bauchmuskel beansprucht. Durch das Anheben des Oberkörpers vom Boden werden die Bauchmuskeln isoliert trainiert, was die Rumpfkraft und Ausdauer verbessert.
Ausführung
- Lege dich flach auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füße flach auf den Boden.
- Platziere die Hände hinter dem Kopf, wobei die Ellbogen nach außen zeigen.
- Spanne die Bauchmuskeln an und rolle den Oberkörper in Richtung der Knie vom Boden ab.
- Halte kurz am höchsten Punkt der Bewegung inne und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your lower back pressed firmly into the floor throughout the movement.
- Lift your shoulder blades just a few inches off the ground.
- Look up and slightly forward to keep your neck relaxed.
- Exhale as you curl upward, engaging your abs.
Atmung: Exhale as you curl up toward your knees, and inhale slowly as you lower back down to the floor.
Häufige Fehler
- Pulling on your neck with your hands, which can cause neck strain and reduces ab engagement.
- Using momentum by swinging your torso up, which decreases core activation.
- Lifting the lower back off the floor, which shifts the work away from your abs.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskeln. Sekundär: Hüftbeuger, Schräge Bauchmuskeln.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 15–20 reps, rest 45 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 10–15 reps, rest 60 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you have neck or lower back discomfort, ease off or choose a gentler core option.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Should I feel crunches in my lower back?
No, if you feel strain in your lower back, your hips might be taking over or your lower back is arching. Focus on keeping your lower back pressed into the floor.
How often can I do crunches as a beginner?
2 to 3 times per week is a great starting point to allow your abdominal muscles adequate rest and recovery.
Why does my neck hurt during crunches?
Neck pain usually happens when you pull your head forward with your hands. Instead, support your head gently and lead the movement with your chest and abs.