Lying Leg Cycle
Il lying leg cycle è un esercizio a corpo libero ispirato al Pilates che mira ai flessori dell'anca e ai quadricipiti. Eseguito in posizione supina, simula un movimento di pedalata con entrambe le gambe, migliorando la mobilità dell'anca, la resistenza del core e la coordinazione della parte inferiore del corpo.
Come eseguirlo
- Sdraiati sulla schiena con le mani posizionate sotto i fianchi per supporto.
- Solleva entrambe le gambe dal tappetino e porta un ginocchio verso il petto.
- Distendi la gamba mentre porti l'altro ginocchio verso il petto, creando un movimento fluido di pedalata.
- Continua a pedalare in avanti per il numero di ripetizioni desiderato.
- Inverti la direzione e ripeti.
Consigli sulla forma
- Mantieni la zona lombare ben premuta contro il tappetino
- Muoviti con precisione lenta e controllata
- Immagina di pedalare su una bicicletta
- Mantieni i movimenti fluidi e armoniosi
- Attiva il core per stabilizzare il bacino
Respirazione: Inspira per prepararti ed espira profondamente mentre avvicini il ginocchio al petto.
Errori comuni
- Inarcare la schiena, il che può causare stress alla colonna lombare
- Muoversi troppo velocemente, riducendo l'attenzione sulla stabilità del core
- Abbassare troppo le gambe, rendendo più difficile mantenere la schiena piatta
- Tendere il collo e le spalle, creando un affaticamento inutile
Muscoli coinvolti
Primari: flessori dell'anca. Secondari: quadricipiti, addominali, femorali.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 30–45 secondi, riposo 45s
Perdere peso
3 serie × 45–60 secondi, riposo 30s (30s rest is 30s rest, wait, 30s rest... ok, 30s rest.) -> 3 serie × 45–60 secondi, riposo 30s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Alternative
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto nella zona lombare, rallenta e scegli un'opzione meno intensa.
- Se hai una storia di problemi all'anca o alla schiena, consulta un professionista prima di iniziare.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Dove dovrei sentirlo?
Dovresti sentirlo negli addominali bassi e nella parte anteriore delle anche.
Cosa fare se mi fa male la schiena?
Prova a sollevare le gambe più in alto verso il soffitto o a posizionare le mani più sotto i fianchi per un maggiore supporto.
Posso farlo ogni giorno?
Sì, essendo un movimento delicato, ma ascolta il tuo corpo e prenditi dei giorni di riposo se ti senti indolenzito.