Pedaleo Acostado
El pedaleo acostado es un ejercicio de Pilates con peso corporal que se enfoca en los flexores de la cadera y los cuádriceps. Realizado boca arriba, simula un movimiento de ciclismo con ambas piernas, lo que ayuda a desarrollar la movilidad de la cadera, la resistencia del core y la coordinación del tren inferior.
Cómo se hace
- Acuéstate boca arriba con las manos colocadas debajo de las caderas para mayor apoyo.
- Eleva ambas piernas de la colchoneta y lleva una rodilla hacia el pecho.
- Extiende esa pierna mientras llevas la rodilla opuesta hacia adentro, creando un movimiento de pedaleo fluido.
- Continúa pedaleando hacia adelante durante el número deseado de repeticiones.
- Invierte el sentido del movimiento y repite.
Claves de postura
- Mantén la zona lumbar presionada contra la colchoneta
- Muévete con precisión lenta y controlada
- Imagina que estás pedaleando en una bicicleta
- Mantén tus movimientos suaves y fluidos
- Activa tu core para estabilizar la pelvis
Respiración: Inhala para prepararte y exhala profundamente mientras llevas la rodilla hacia el pecho.
Errores comunes
- Arquear la espalda, lo cual puede causar tensión en la columna lumbar
- Moverse demasiado rápido, lo que reduce el enfoque en la estabilidad del core
- Bajar demasiado las piernas, lo que dificulta mantener la espalda plana
- Tensar el cuello y los hombros, lo que genera fatiga innecesaria
Músculos trabajados
Primarios: flexores de la cadera. Secundarios: cuádriceps, abdominales, isquiotibiales.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 series × 30–45 segundos, descanso 45s
Perder peso
3 series × 45–60 segundos, descanso 30s
Ganar músculo
3 series × 12–15 repeticiones por pierna, descanso 60s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Alternativas
Cuidado si…
- Si sientes un dolor agudo en la zona lumbar, detente y elige una opción más suave.
- Si tienes antecedentes de problemas de cadera o espalda, consulta con un profesional antes de comenzar.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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¿Dónde debería sentir el ejercicio?
Deberías sentirlo en la parte baja del abdomen y en la parte frontal de las caderas.
¿Qué hago si me duele la espalda?
Intenta elevar las piernas más hacia el techo o coloca tus manos más abajo de tus caderas para obtener mayor apoyo.
¿Puedo hacerlo todos los días?
Sí, al ser un movimiento suave puedes hacerlo, pero escucha a tu cuerpo y tómate días de descanso si sientes dolor.