Lying Leg Cycle
Das Lying Leg Cycle ist eine Pilates-Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf die Hüftbeuger und den Quadrizeps abzielt. In Rückenlage wird eine Tretbewegung mit beiden Beinen simuliert, was die Hüftmobilität, die Rumpfstabilität und die Koordination der unteren Körperhälfte fördert.
Ausführung
- Lege dich flach auf den Rücken und platziere deine Hände zur Unterstützung unter deinem Gesäß.
- Hebe beide Beine von der Matte ab und ziehe ein Knie in Richtung deiner Brust.
- Strecke das Bein aus, während du gleichzeitig das andere Knie heranziehst, um eine flüssige Tretbewegung zu erzeugen.
- Führe die Tretbewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen nach vorne aus.
- Wechsele die Richtung und wiederhole den Vorgang.
Form-Hinweise
- Drücke deinen unteren Rücken fest in die Matte
- Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus
- Stell dir vor, du würdest in die Pedale eines Fahrrads treten
- Achte auf eine geschmeidige und flüssige Ausführung
- Spanne deine Körpermitte an, um dein Becken zu stabilisieren
Atmung: Atme zur Vorbereitung ein und tief aus, während du dein Knie in Richtung Brust ziehst.
Häufige Fehler
- Ein Hohlkreuz bilden, was zu Belastungen der Lendenwirbelsäule führen kann
- Zu schnelles Tempo, wodurch der Fokus auf die Rumpfstabilität verloren geht
- Die Beine zu tief absenken, was es erschwert, den Rücken flach zu halten
- Nacken und Schultern anspannen, was unnötige Ermüdung verursacht
Beanspruchte Muskeln
Primär: Hüftbeuger. Sekundär: Quadrizeps, Bauchmuskulatur, Beinbeuger.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 30–45 Sekunden, 45s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 45–60 Sekunden, 30s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- Solltest du stechende Schmerzen im unteren Rücken spüren, brich die Übung ab und wähle eine sanftere Variante.
- Bei Vorerkrankungen an Hüfte oder Rücken halte vor Trainingsbeginn Rücksprache mit einem Experten.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Wo sollte ich die Übung spüren?
Du solltest sie in deiner unteren Bauchmuskulatur und an der Vorderseite deiner Hüften spüren.
Was tun bei Rückenschmerzen?
Versuche, deine Beine höher in Richtung Decke zu heben oder deine Hände zur Unterstützung weiter unter dein Becken zu legen.
Kann ich das täglich machen?
Ja, da es eine sanfte Bewegung ist. Höre jedoch auf deinen Körper und lege Pausentage ein, wenn du Muskelkater hast.