Leg Curl Sdraiato
Il leg curl sdraiato è un esercizio di isolamento che mira ai bicipiti femorali. Eseguito in posizione prona, prevede la flessione della gamba verso i glutei contro resistenza, rafforzando direttamente i bicipiti femorali e migliorando la forza nella flessione del ginocchio.
Come eseguirlo
- Sdraiati a pancia in giù sulla macchina per il leg curl e posiziona il cuscinetto appena sopra i talloni.
- Afferra le maniglie sotto la panca per maggiore stabilità.
- Fletti le ginocchia portando i talloni verso i glutei il più possibile, seguendo l'escursione della macchina.
- Fai una breve pausa nel punto di massima contrazione e contrai i bicipiti femorali.
- Ritorna lentamente alla posizione di partenza e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Tieni i fianchi premuti contro la panca.
- Posiziona il cuscinetto appena sopra i talloni.
- Controlla il peso durante la discesa.
- Fai una breve pausa in cima alla flessione.
Respirazione: Espirare mentre porti i talloni verso i glutei, e inspirare mentre abbassi lentamente il peso.
Errori comuni
- Sollevare i fianchi dalla panca perché il peso è troppo pesante, spostando il lavoro lontano dai muscoli posteriori della coscia.
- Usare lo slancio per sollevare il peso, riducendo il coinvolgimento muscolare e sovraccaricando l'articolazione del ginocchio.
- Frettoloso nella fase di discesa invece di controllare la resistenza tornando alla posizione iniziale.
Muscoli coinvolti
Primari: gambe. Secondari: polpacci, glutei.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie x 10-12 ripetizioni, recupero 60 s
Perdere peso
3 serie x 12-15 ripetizioni, recupero 45-60 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti fastidi acuti alle ginocchia o alla parte bassa della schiena, riduci il carico o scegli un'opzione più delicata.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Dove dovrei sentire lavorare la macchina lying leg curl?
Dovresti sentirlo lavorare nella parte posteriore delle cosce, nota come bicipiti femorali. Se lo senti soprattutto nei polpacci, regola leggermente il cuscinetto a rulli.
Perché i fianchi si sollevano quando piego il peso?
Sollevare i fianchi di solito significa che il peso è troppo pesante o che stai usando lo slancio. Riduci il peso e concentrati sul mantenere il bacino ben premuto contro la panca.
Quanto spesso posso usare la macchina lying leg curl?
Una o tre volte alla settimana è più che sufficiente per la maggior parte dei principianti, consentendo almeno 48 ore di recupero tra le sessioni per i bicipiti femorali.