Curl De Piernas Acostado
El curl de piernas acostado es un ejercicio de aislamiento enfocado en los isquiotibiales. Realizado boca abajo, consiste en flexionar la parte inferior de la pierna hacia los glúteos contra una resistencia, fortaleciendo directamente los isquiotibiales y mejorando la fuerza de flexión de la rodilla.
Cómo se hace
- Acuéstate boca abajo en la máquina de curl de piernas y coloca el rodillo justo por encima de tus talones.
- Sujétate de las agarraderas debajo del banco para mayor estabilidad.
- Flexiona las rodillas para llevar los talones hacia los glúteos tanto como permita la máquina.
- Haz una pausa en la parte superior y aprieta los isquiotibiales.
- Baja las piernas lentamente hasta la posición inicial y repite el número de veces deseado.
Claves de postura
- Keep your hips pressed flat against the bench.
- Position the pad just above your heels.
- Control the weight on the way down.
- Pause briefly at the top of the curl.
Respiración: Exhale as you curl your heels toward your glutes, and inhale as you slowly lower the weight back down.
Errores comunes
- Lifting hips off the bench because the weight is too heavy, which shifts the work away from your hamstrings.
- Using momentum to swing the weight up, which reduces muscle engagement and stresses the knee joint.
- Rushing the lowering phase instead of controlling the resistance back to the start.
Músculos trabajados
Primarios: parte superior de las piernas. Secundarios: parte inferior de las piernas, glúteos.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets x 12-15 reps, rest 45-60 s
Ganar músculo
3-4 sets x 8-12 reps, rest 60-90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off or choose a gentler option.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Where should I feel the lying leg curl machine working?
You should feel it working in the back of your thighs, known as your hamstrings. If you feel it mostly in your calves, adjust the roller pad slightly.
Why do my hips lift up when I curl the weight?
Lifting your hips usually means the weight is too heavy or you are using momentum. Lower the weight and focus on keeping your pelvis pressed firmly into the bench.
How often can I use the lying leg curl machine?
One to three times per week is plenty for most beginners, allowing at least 48 hours of recovery between hamstring sessions.