Liggende Leg Curl Maskine
Liggende leg curl maskinen er en isolationsøvelse, der fokuserer på baglårene. Øvelsen udføres liggende på maven, hvor underbenene føres mod ballerne mod en modstand, hvilket direkte styrker baglårene og forbedrer styrken i knæfleksionen.
Sådan gør du
- Læg dig på maven i leg curl-maskinen og placer puden lige over dine hæle.
- Tag fat i håndtagene under bænken for at opnå stabilitet.
- Curl dine hæle mod dine baller ved at bøje i knæene så langt maskinen tillader.
- Hold en pause i toppen og spænd i dine baglår.
- Sænk langsomt benene tilbage til udgangspositionen og gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your hips pressed flat against the bench.
- Position the pad just above your heels.
- Control the weight on the way down.
- Pause briefly at the top of the curl.
Vejrtrækning: Exhale as you curl your heels toward your glutes, and inhale as you slowly lower the weight back down.
Almindelige fejl
- Lifting hips off the bench because the weight is too heavy, which shifts the work away from your hamstrings.
- Using momentum to swing the weight up, which reduces muscle engagement and stresses the knee joint.
- Rushing the lowering phase instead of controlling the resistance back to the start.
Aktiverede muskler
Primære: baglår. Sekundære: lægge, baller.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Tab dig
3 sets x 12-15 reps, rest 45-60 s
Opbyg muskelmasse
3-4 sets x 8-12 reps, rest 60-90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off or choose a gentler option.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Where should I feel the lying leg curl machine working?
You should feel it working in the back of your thighs, known as your hamstrings. If you feel it mostly in your calves, adjust the roller pad slightly.
Why do my hips lift up when I curl the weight?
Lifting your hips usually means the weight is too heavy or you are using momentum. Lower the weight and focus on keeping your pelvis pressed firmly into the bench.
How often can I use the lying leg curl machine?
One to three times per week is plenty for most beginners, allowing at least 48 hours of recovery between hamstring sessions.