Seated Leg Curl
Il seated leg curl è un esercizio di isolamento eseguito al macchinario che mira ai bicipiti femorali. Eseguito da seduti, il movimento offre una resistenza costante durante tutto l'arco di movimento per lo sviluppo dei bicipiti femorali.
Come eseguirlo
- Siediti sulla macchina leg curl, appoggia la schiena allo schienale e posiziona il rullo appena sopra i talloni.
- Afferra le maniglie e allinea le ginocchia con il fulcro della macchina.
- Fletti le gambe verso il basso il più possibile, contraendo i bicipiti femorali.
- Fai una pausa nella posizione di massima flessione, poi ritorna lentamente alla posizione di partenza.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Tieni la schiena ben premuta contro lo schienale.
- Allinea le ginocchia con il perno della macchina.
- Fletti le gambe verso il basso in modo fluido senza usare lo slancio.
- Contrai con forza i muscoli posteriori della coscia nella parte inferiore.
Respirazione: Espira mentre fletti le gambe verso il basso contro la resistenza e inspira lentamente mentre ritorni alla posizione di partenza.
Errori comuni
- Sollevare i glutei dal sedile perché il peso è troppo eccessivo, riducendo il coinvolgimento dei muscoli posteriori della coscia.
- Usare movimenti a scatti o sfruttare lo slancio, il che sottopone l'articolazione del ginocchio a uno stress non necessario.
- Lasciare che il peso torni rapidamente nella posizione iniziale, perdendo la fase di discesa utile per la crescita muscolare.
Muscoli coinvolti
Primari: bicipiti femorali. Secondari: glutei, polpacci.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 10–12 ripetizioni, recupero 60 s
Perdere peso
3 serie × 12–15 ripetizioni, recupero 45–60 svluppare_massa_muscolare...
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Alternative
Fai attenzione se…
- Se avverti un fastidio acuto alle ginocchia o alla parte bassa della schiena, riduci l'intensità e scegli un'opzione più delicata.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Dove dovrei avvertire il leg curl da seduto?
Dovresti sentirlo lavorare nella parte posteriore delle cosce, nota come ischiocrurali.
Con quale frequenza posso fare i leg curl?
2 o 3 volte a settimana con almeno un giorno di riposo tra le sessioni sono più che sufficienti per il recupero.
E se mi fanno male le ginocchia durante il movimento?
Verifica che l'articolazione del ginocchio sia correttamente allineata con il perno della macchina e riduci il peso se il fastidio persiste.