Lying Leg Curl Machine
De lying leg curl machine is een isolatie-oefening gericht op de hamstrings. Terwijl je op je buik ligt, breng je het onderbeen tegen de weerstand in richting de billen, wat de hamstrings direct versterkt en de kracht van de knieflexie verbetert.
Uitvoering
- Ga op je buik op het leg curl-apparaat liggen en plaats de kussens net boven je hielen.
- Pak de handvatten onder de bank vast voor stabiliteit.
- Breng je hielen richting je billen door je knieën zo ver als het apparaat toelaat te buigen.
- Houd even vast op het hoogste punt en span je hamstrings aan.
- Laat je benen langzaam zakken naar de uitgangspositie en herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your hips pressed flat against the bench.
- Position the pad just above your heels.
- Control the weight on the way down.
- Pause briefly at the top of the curl.
Ademhaling: Exhale as you curl your heels toward your glutes, and inhale as you slowly lower the weight back down.
Veelgemaakte fouten
- Lifting hips off the bench because the weight is too heavy, which shifts the work away from your hamstrings.
- Using momentum to swing the weight up, which reduces muscle engagement and stresses the knee joint.
- Rushing the lowering phase instead of controlling the resistance back to the start.
Getrainde spieren
Primair: bovenbenen. Secundair: onderbenen, billen.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets x 12-15 reps, rest 45-60 s
Spieropbouw
3-4 sets x 8-12 reps, rest 60-90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off or choose a gentler option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Where should I feel the lying leg curl machine working?
You should feel it working in the back of your thighs, known as your hamstrings. If you feel it mostly in your calves, adjust the roller pad slightly.
Why do my hips lift up when I curl the weight?
Lifting your hips usually means the weight is too heavy or you are using momentum. Lower the weight and focus on keeping your pelvis pressed firmly into the bench.
How often can I use the lying leg curl machine?
One to three times per week is plenty for most beginners, allowing at least 48 hours of recovery between hamstring sessions.