Leg Curl Da Seduto
Il leg curl da seduto è un esercizio di isolamento che mira agli ischiocrurali. La posizione seduta modifica l'angolo di flessione dell'anca rispetto al leg curl sdraiato, creando uno stimolo differente sui muscoli femorali per uno sviluppo completo.
Come eseguirlo
- Siediti sulla macchina per leg curl e regola lo schienale in modo che le ginocchia siano allineate con il perno di rotazione.
- Posiziona le gambe sopra il cuscinetto superiore e fissa quello inferiore appena sopra le caviglie.
- Esegui il curl flettendo le ginocchia verso il basso fin dove consentito dalla macchina.
- Fai una pausa nel punto di massima contrazione e contrai i muscoli ischiocrurali.
- Ritorna lentamente nella posizione di partenza e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Allinea le ginocchia con il perno della macchina prima di iniziare.
- Posiziona il cuscinetto per le caviglie appena sopra i talloni.
- Tieni la schiena ben premuta contro lo schienale del sedile.
- Fletti le gambe verso il basso in modo fluido senza sfruttare lo slancio.
- Fai una breve pausa nel punto di massima flessione per contrarre i bicipiti femorali.
Respirazione: Espira mentre fletti le gambe contro la resistenza e inspira lentamente mentre ritorni alla posizione di partenza.
Errori comuni
- Sollevare i fianchi dal sedile: Questo sposta il lavoro lontano dai bicipiti femorali coinvolgendo i glutei o la zona lombare.
- Usare lo slancio: Oscillare il peso riduce l'attivazione muscolare e può sovraccaricare le articolazioni.
- Errato posizionamento del cuscinetto: Se il perno non coincide con le ginocchia, si esercita una tensione di taglio anomala sull'articolazione.
Muscoli coinvolti
Primari: gambe. Secondari: polpacci, glutei.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdere peso
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 sopporto di recupero 45–60 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Alternative
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto alle ginocchia o alla parte bassa della schiena, interrompi immediatamente l'esercizio.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
Inserisci nel tuo piano
Crea un account gratuito per un piano creato dall'AI che inserisce movimenti come questo nella tua settimana.
Inizia gratis →Domande frequenti
Dove dovrei avvertire l'esercizio seated leg curl?
Dovresti sentirlo lavorare nella parte posteriore delle cosce, nota come bicipiti femorali. Se lo avverti molto nei polpacci, prova ad regolare la posizione del cuscinetto inferiore.
Ogni quanto posso usare la macchina per i leg curl da seduto?
Da 2 a 3 volte a settimana con almeno un giorno di riposo tra le sessioni rappresenta un ottimo punto di partenza per il recupero e la crescita.
Perché mi fa male la parte bassa della schiena durante questo esercizio?
Questo accade solitamente se i fianchi si sollevano dal sedile durante la flessione. Prova a ridurre il carico e a mantenere i fianchi ben bloccati.