Liggande LåRcurl I Maskin
Liggande lårcurl i maskin är en isolationsövning som riktar sig mot baksida lår. Utförd liggande på mage, curlar den underbenen mot sätet mot ett motstånd, vilket direkt stärker baksida lår och förbättrar knäflexionsstyrkan.
Gör så här
- Lägg dig på mage i lårcurlmaskinen och placera dynan strax ovanför hälarna.
- Håll i handtagen under bänken för stabilitet.
- Curl hälarna mot sätet genom att böja knäna så långt maskinen tillåter.
- Pausa i toppläget och knip åt med baksida lår.
- Sänk långsamt tillbaka benen till startläget och upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your hips pressed flat against the bench.
- Position the pad just above your heels.
- Control the weight on the way down.
- Pause briefly at the top of the curl.
Andning: Exhale as you curl your heels toward your glutes, and inhale as you slowly lower the weight back down.
Vanliga misstag
- Lifting hips off the bench because the weight is too heavy, which shifts the work away from your hamstrings.
- Using momentum to swing the weight up, which reduces muscle engagement and stresses the knee joint.
- Rushing the lowering phase instead of controlling the resistance back to the start.
Muskler som aktiveras
Primära: övre delen av benen. Sekundära: underben, säte.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets x 12-15 reps, rest 45-60 s
Bygga muskler
3-4 sets x 8-12 reps, rest 60-90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off or choose a gentler option.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Where should I feel the lying leg curl machine working?
You should feel it working in the back of your thighs, known as your hamstrings. If you feel it mostly in your calves, adjust the roller pad slightly.
Why do my hips lift up when I curl the weight?
Lifting your hips usually means the weight is too heavy or you are using momentum. Lower the weight and focus on keeping your pelvis pressed firmly into the bench.
How often can I use the lying leg curl machine?
One to three times per week is plenty for most beginners, allowing at least 48 hours of recovery between hamstring sessions.