Liegende Beinbeuger-maschine
Die liegende Beinbeuger-Maschine ist eine Isolationsübung für die hintere Oberschenkelmuskulatur. In Bauchlage wird der Unterschenkel gegen den Widerstand in Richtung Gesäß geführt, wodurch die Beinbeuger direkt gestärkt und die Kraft bei der Knieflexion verbessert wird.
Ausführung
- Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf die Beinbeuger-Maschine und positioniere das Polster knapp oberhalb deiner Fersen.
- Greife zur Stabilisierung die Griffe unter der Bank.
- Beuge deine Knie und führe deine Fersen in Richtung Gesäß, so weit es das Gerät zulässt.
- Halte die Position am höchsten Punkt kurz und spanne deine Beinrückseite bewusst an.
- Führe deine Beine langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück und wiederhole den Vorgang so oft wie gewünscht.
Form-Hinweise
- Keep your hips pressed flat against the bench.
- Position the pad just above your heels.
- Control the weight on the way down.
- Pause briefly at the top of the curl.
Atmung: Exhale as you curl your heels toward your glutes, and inhale as you slowly lower the weight back down.
Häufige Fehler
- Lifting hips off the bench because the weight is too heavy, which shifts the work away from your hamstrings.
- Using momentum to swing the weight up, which reduces muscle engagement and stresses the knee joint.
- Rushing the lowering phase instead of controlling the resistance back to the start.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Oberschenkel. Sekundär: Unterschenkel, Gesäßmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets x 12-15 reps, rest 45-60 s
Muskeln aufbauen
3-4 sets x 8-12 reps, rest 60-90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off or choose a gentler option.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Where should I feel the lying leg curl machine working?
You should feel it working in the back of your thighs, known as your hamstrings. If you feel it mostly in your calves, adjust the roller pad slightly.
Why do my hips lift up when I curl the weight?
Lifting your hips usually means the weight is too heavy or you are using momentum. Lower the weight and focus on keeping your pelvis pressed firmly into the bench.
How often can I use the lying leg curl machine?
One to three times per week is plenty for most beginners, allowing at least 48 hours of recovery between hamstring sessions.