Curl De Piernas Sentado En MáQuina
El curl de piernas sentado en máquina es un ejercicio de aislamiento que se enfoca en los isquiotibiales. La posición sentada cambia el ángulo de flexión de la cadera en comparación con el curl acostado, creando un estímulo diferente en los músculos isquiotibiales para un desarrollo completo.
Cómo se hace
- Siéntate en la máquina de curl de piernas y ajusta el respaldo para que tus rodillas queden alineadas con el punto de pivote.
- Coloca tus piernas sobre la almohadilla superior y asegura la almohadilla inferior justo por encima de tus tobillos.
- Flexiona las piernas hacia abajo doblando las rodillas tanto como lo permita la máquina.
- Haz una pausa en la parte inferior y contrae los isquiotibiales.
- Regresa lentamente las piernas a la posición inicial y repite el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Align your knees with the machine pivot point before starting.
- Secure the ankle pad just above your heels.
- Keep your back firmly pressed against the seat backrest.
- Curl smoothly downward without using momentum.
- Pause briefly at the bottom to squeeze your hamstrings.
Respiración: Exhale as you curl your legs down against the resistance, and inhale slowly as you return to the starting position.
Errores comunes
- Lifting hips off the seat: This shifts work away from the hamstrings and uses your glutes or lower back.
- Using momentum: Swinging the weight up reduces muscle engagement and can strain your joints.
- Wrong pad alignment: If the pivot point does not match your knees, it puts uncomfortable shear stress on the joint.
Músculos trabajados
Primarios: parte superior de las piernas. Secundarios: parte inferior de las piernas, glúteos.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp pain in your knees or lower back, stop the exercise immediately.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Where should I feel the seated leg curl?
You should feel it working the backs of your upper legs, known as your hamstrings. If you feel it heavily in your calves, try adjusting the lower pad position.
How often can I use the seated leg curl machine?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is a great starting point for recovery and growth.
Why does my lower back hurt during this exercise?
This usually happens if your hips lift up off the seat pad during the curl. Try lowering the weight and keeping your hips pinned down.