Curl De Piernas Sentado
El curl de piernas sentado es un ejercicio de aislamiento con máquina que se enfoca en los isquiotibiales. Al realizarse en posición sentada, el movimiento proporciona una resistencia constante a lo largo de todo el rango de recorrido para el desarrollo de los isquiotibiales.
Cómo se hace
- Siéntate en la máquina de curl de piernas con la espalda apoyada contra el respaldo y el rodillo posicionado justo por encima de los talones.
- Sujeta los agarres y alinea tus rodillas con el eje de rotación de la máquina.
- Flexiona las piernas hacia abajo tanto como sea posible, contrayendo los isquiotibiales.
- Haz una pausa en la posición de máxima flexión y luego regresa lentamente a la posición inicial.
- Repite el movimiento según el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Keep your back firmly pressed against the pad.
- Align your knees with the machine pivot point.
- Curl downward smoothly without using momentum.
- Squeeze your hamstrings hard at the bottom.
Respiración: Exhale as you curl your legs downward against the resistance, and inhale slowly as you return to the starting position.
Errores comunes
- Lifting hips off the seat because the weight is too heavy, which reduces hamstring engagement.
- Using jerky movements or momentum, which places unnecessary stress on the knee joint.
- Letting the weight snap back up quickly, which misses out on the muscle-building lowering phase.
Músculos trabajados
Primarios: isquiotibiales. Secundarios: glúteos, pantorrillas.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Alternativas
Cuidado si…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off and choose a gentler option.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Where should I feel the seated leg curl?
You should feel it working the backs of your upper legs, known as your hamstrings.
How often can I do leg curls?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is plenty for recovery.
What if my knees hurt during the movement?
Check that your knee joint is properly aligned with the machine pivot point, and lower the weight if discomfort persists.