Liegende Beinbeuger-dehnung
Die liegende Beinbeuger-Dehnung ist eine Übung zur Verbesserung der Flexibilität der Beinrückseite in Rückenlage, bei der ein angewinkeltes Knie zur Brust gezogen und anschließend für eine anhaltende Dehnung nach oben gestreckt wird. Die schrittweise Streckung ermöglicht eine kontrollierte Vertiefung der Dehnung der Beinrückseite aus einer unterstützten Rückenlage.
Ausführung
- Lege dich flach auf den Rücken, beide Knie sind angewinkelt und die Füße stehen flach auf dem Boden.
- Umfasse ein Knie mit beiden Händen und ziehe es in Richtung deiner Brust.
- Strecke das Bein langsam nach oben aus, während du es weiterhin mit den Händen festhältst.
- Halte die gestreckte Position für 20–30 Sekunden.
- Senke das Bein wieder ab und wiederhole den Vorgang auf der anderen Seite.
Form-Hinweise
- Keep your upper body relaxed on the floor
- Draw the knee toward your chest smoothly
- Extend the leg upward at a comfortable angle
- Breathe steadily while holding the stretch
Atmung: Inhale deeply as you set up, and exhale slowly as you draw the knee in and extend it upward to help your muscles relax.
Häufige Fehler
- Arching the lower back off the floor, which can reduce the stretch in the target muscle and strain the spine.
- Pulling too forcefully on the leg, which can trigger a protective tightening reflex instead of a release.
- Holding your breath during the stretch, which prevents the nervous system from fully relaxing.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Beinrückseite. Sekundär: Gesäßmuskulatur, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2–3 sets × 20–30 seconds per leg, rest 30 s
Abnehmen
2–3 sets × 20–30 seconds per leg, rest 30 s
Muskeln aufbauen
2–3 sets × 30 seconds per leg, rest 45 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp pain in your back or knee, ease off or stop immediately.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
In deinen Plan aufnehmen
Erstelle ein kostenloses Konto für einen KI-erstellten Plan, der solche Übungen in deine Woche integriert.
Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
How often should I do this stretch?
You can perform this stretch daily, especially after a walk or light workout when your muscles are warm.
What if I cannot fully straighten my leg?
That is completely fine. Keep a slight bend in the knee until your flexibility improves over time.
Should it hurt when I stretch?
No, you should feel a mild, comfortable pull, never sharp pain. Ease off immediately if it hurts.