Liggande Stretch FöR Baksida LåR
Liggande stretch för baksida lår är en flexibilitetsövning för hamstrings där man drar ett böjt knä mot bröstet och sedan sträcker ut det uppåt för en ihållande stretch. Den progressiva utsträckningen möjliggör en kontrollerad fördjupning av stretchen för baksida lår från en stabil liggande position.
Gör så här
- Ligg på rygg med båda knäna böjda och fötterna i golvet.
- Ta tag om ett knä med båda händerna och dra det mot bröstet.
- Sträck långsamt ut benet uppåt samtidigt som du håller i det med händerna.
- Håll den utsträckta positionen i 20–30 sekunder.
- Sänk benet och upprepa på den andra sidan.
Tekniktips
- Keep your upper body relaxed on the floor
- Draw the knee toward your chest smoothly
- Extend the leg upward at a comfortable angle
- Breathe steadily while holding the stretch
Andning: Inhale deeply as you set up, and exhale slowly as you draw the knee in and extend it upward to help your muscles relax.
Vanliga misstag
- Arching the lower back off the floor, which can reduce the stretch in the target muscle and strain the spine.
- Pulling too forcefully on the leg, which can trigger a protective tightening reflex instead of a release.
- Holding your breath during the stretch, which prevents the nervous system from fully relaxing.
Muskler som aktiveras
Primära: hamstrings. Sekundära: sätesmuskler, ländrygg.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
2–3 sets × 20–30 seconds per leg, rest 30 s
Gå ner i vikt
2–3 sets × 20–30 seconds per leg, rest 30 s
Bygga muskler
2–3 sets × 30 seconds per leg, rest 45 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp pain in your back or knee, ease off or stop immediately.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
How often should I do this stretch?
You can perform this stretch daily, especially after a walk or light workout when your muscles are warm.
What if I cannot fully straighten my leg?
That is completely fine. Keep a slight bend in the knee until your flexibility improves over time.
Should it hurt when I stretch?
No, you should feel a mild, comfortable pull, never sharp pain. Ease off immediately if it hurts.