Liggende Stretch Met Gebogen Been
De liggende stretch met gebogen been is een oefening voor de flexibiliteit van de hamstrings in rugligging, waarbij één gebogen knie naar de borst wordt getrokken en vervolgens omhoog wordt gestrekt voor een aanhoudende stretch. De geleidelijke strekking zorgt voor een gecontroleerde verdieping van de hamstringstretch vanuit een ondersteunde liggende positie.
Uitvoering
- Ga plat op je rug liggen met beide knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
- Pak één knie vast met beide handen en trek deze richting je borst.
- Strek dat been langzaam omhoog terwijl je het met je handen vast blijft houden.
- Houd de gestrekte positie 20–30 seconden vast.
- Laat het been zakken en herhaal aan de andere kant.
Aandachtspunten
- Keep your upper body relaxed on the floor
- Draw the knee toward your chest smoothly
- Extend the leg upward at a comfortable angle
- Breathe steadily while holding the stretch
Ademhaling: Inhale deeply as you set up, and exhale slowly as you draw the knee in and extend it upward to help your muscles relax.
Veelgemaakte fouten
- Arching the lower back off the floor, which can reduce the stretch in the target muscle and strain the spine.
- Pulling too forcefully on the leg, which can trigger a protective tightening reflex instead of a release.
- Holding your breath during the stretch, which prevents the nervous system from fully relaxing.
Getrainde spieren
Primair: hamstrings. Secundair: bilspieren, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2–3 sets × 20–30 seconds per leg, rest 30 s
Afvallen
2–3 sets × 20–30 seconds per leg, rest 30 s
Spieropbouw
2–3 sets × 30 seconds per leg, rest 45 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp pain in your back or knee, ease off or stop immediately.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
How often should I do this stretch?
You can perform this stretch daily, especially after a walk or light workout when your muscles are warm.
What if I cannot fully straighten my leg?
That is completely fine. Keep a slight bend in the knee until your flexibility improves over time.
Should it hurt when I stretch?
No, you should feel a mild, comfortable pull, never sharp pain. Ease off immediately if it hurts.