Liggende Flutter Kick
De liggende flutter kick is een core-oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de onderste buikspieren en heupbuigers door middel van snelle, afwisselende trapbewegingen terwijl je op je rug ligt. Door de benen laag en gestrekt te houden, wordt de mechanische belasting op de onderste buikspieren vergroot.
Uitvoering
- Ga plat op je rug liggen met je handen onder je heupen voor ondersteuning.
- Til je benen een paar centimeter van de vloer.
- Begin met het maken van snelle, afwisselende kleine trapbewegingen met elk been.
- Houd je benen gestrekt en de beweging gecontroleerd.
- Ga door voor de gewenste duur.
Aandachtspunten
- Duw je onderrug stevig in de vloer.
- Houd je handen onder je heupen voor extra steun.
- Maak kleine, gecontroleerde trapbewegingen.
- Houd je benen gedurende de hele oefening gestrekt.
- Span je core aan om je romp stabiel te houden.
Ademhaling: Adem uit terwijl je trapt en adem rustig in; houd je ademhaling ritmisch om je core onder spanning te houden.
Veelgemaakte fouten
- Holle rug: dit belast je wervelkolom onnodig in plaats van je buikspieren.
- Te hoog trappen: hierdoor wordt de uitdaging voor je onderste buikspieren kleiner.
- Adem inhouden: dit beperkt de zuurstoftoevoer en voorkomt dat je je core goed aanspant.
- Te snel bewegen: dit leidt tot verlies van controle en een slechte uitvoering.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: heupbuigers, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 45 seconden, rust 45s
Afvallen
3 sets x 45-60 seconden, rust 30s
Spieropbouw
3 sets x 30-45 seconden, rust 60s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop direct bij scherpe pijn in je onderrug en kies een lichtere oefening voor je core.
- Raadpleeg een professional voordat je met nieuwe buikspieroefeningen begint als je een geschiedenis hebt van rugklachten.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waarom voel ik dit in mijn onderrug?
Waarschijnlijk maak je een holle rug. Probeer je onderrug stevig in de vloer te duwen en til je benen iets hoger op totdat je buikspieren sterk genoeg zijn om je rug plat te houden.
Moeten mijn handen onder mijn heupen?
Ja, je handen onder je heupen plaatsen geeft extra steun aan je onderrug en helpt je om de juiste bekkenpositie te behouden.
Hoe klein moeten de trapbewegingen zijn?
De trapbewegingen moeten klein en gecontroleerd zijn; beweeg je voeten doorgaans zo'n 15 tot 30 centimeter op en neer.