Liegende Flutter Kicks
Die liegenden Flutter Kicks sind eine Eigengewichtsübung für den Rumpf, die durch schnelle, abwechselnde Beinbewegungen in Rückenlage gezielt die unteren Bauchmuskeln und Hüftbeuger anspricht. Das tiefe und gestreckte Halten der Beine erhöht die mechanische Belastung der unteren Bauchregion.
Ausführung
- Lege dich flach auf den Rücken und platziere deine Hände zur Unterstützung unter deinem Gesäß.
- Hebe deine Beine einige Zentimeter vom Boden ab.
- Beginne mit schnellen, abwechselnden Auf- und Abbewegungen der Beine.
- Halte die Beine dabei gestreckt und kontrolliere die Bewegung.
- Führe die Übung für die gewünschte Dauer aus.
Form-Hinweise
- Drücke deinen unteren Rücken fest in den Boden.
- Lege deine Hände zur Unterstützung unter dein Becken.
- Führe kleine, kontrollierte Kick-Bewegungen aus.
- Halte deine Beine während der gesamten Ausführung gestreckt.
- Spanne deine Körpermitte an, um deinen Oberkörper zu stabilisieren.
Atmung: Atme beim Kicken aus und gleichmäßig ein; halte den Atemrhythmus bei, um die Core-Spannung zu unterstützen.
Häufige Fehler
- Hohlkreuz bilden: Dies belastet die Wirbelsäule unnötig anstatt der Bauchmuskeln.
- Zu hohe Kicks: Dies verringert die Beanspruchung der unteren Bauchmuskulatur.
- Luft anhalten: Dies schränkt die Sauerstoffzufuhr ein und verhindert die effektive Rumpfspannung.
- Zu schnelles Tempo: Dies führt zu Kontrollverlust und unsauberer Ausführung.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskulatur. Sekundär: Hüftbeuger, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze x 45 Sekunden, 45s Pause
Abnehmen
3 Sätze x 45-60 Sekunden, 30s Pause
Muskeln aufbauen
3 Sätze x 30-45 Sekunden, 60s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Wenn du stechende Schmerzen im unteren Rücken spürst, brich die Übung sofort ab und wähle eine schonendere Core-Übung.
- Wenn du Rückenprobleme hast, konsultiere einen Experten, bevor du mit neuen Bauchmuskelübungen beginnst.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Warum spüre ich die Übung im unteren Rücken?
Du bildest wahrscheinlich ein Hohlkreuz. Versuche, den unteren Rücken fest in den Boden zu drücken und die Beine etwas höher zu halten, bis deine Bauchmuskeln stark genug sind, um die Wirbelsäule flach zu halten.
Sollten meine Hände unter dem Becken sein?
Ja, die Hände unter dem Becken bieten zusätzlichen Halt für den unteren Rücken und helfen dir, die korrekte Beckenposition beizubehalten.
Wie klein sollten die Kicks sein?
Die Kicks sollten klein und kontrolliert sein, wobei sich die Füße typischerweise etwa 15 bis 30 cm auf und ab bewegen.