Liggande Stretch FöR Rygg Och HöFter
Liggande stretch för rygg och höfter är en stretchövning med kroppsvikt som fokuserar på ländryggen och höfterna. Genom att dra båda knäna mot bröstet i ryggliggande position avlastas ländryggen skonsamt och spänningar i sätet och höftböjarna släpper.
Gör så här
- Ligg på rygg med benen utsträckta.
- Dra upp båda knäna mot bröstet och krama om dem med armarna.
- Dra försiktigt knäna närmare bröstet tills du känner en stretch i ländryggen och höfterna.
- Håll positionen i 20-30 sekunder och andas djupt.
- Släpp taget och sänk långsamt ner benen mot golvet.
Tekniktips
- Keep your head and shoulders relaxed on the floor.
- Breathe deeply into your lower back.
- Draw your knees in gently without forcing the range of motion.
- Keep your tailbone down if possible to maximize the stretch.
Andning: Inhale deeply through your nose, then exhale slowly through your mouth to help your lower back muscles relax into the floor.
Vanliga misstag
- Lifting your head and neck off the floor strains the upper back and neck muscles.
- Pulling too aggressively can cause your lower back to pinch instead of release.
- Holding your breath limits the relaxation response your muscles need to lengthen.
Muskler som aktiveras
Primära: ländrygg. Sekundära: sätesmuskulatur, höftböjare.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
2-3 sets x 30-45 seconds, rest 30 s
Gå ner i vikt
2-3 sets x 30-45 seconds, rest 30 s
Bygga muskler
2-3 sets x 30-45 seconds, rest 30 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp pain in your lower back or hips, ease off immediately.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
How often should I do this stretch?
You can perform this stretch daily, especially after sitting for long periods or before bed to unwind.
What should I do if my lower back pinches?
Ease up on how tightly you pull your knees toward your chest, or try pulling only one knee at a time.
Can I do this on a soft bed?
It is best performed on a firm surface like a yoga mat or carpeted floor so your spine is properly supported.