Liegende RüCken- Und HüFtdehnung
Die liegende Rücken- und Hüftdehnung ist eine Eigengewicht-Dehnübung für den unteren Rücken und die Hüfte. Das Heranziehen beider Knie zur Brust in Rückenlage entlastet sanft die Lendenwirbelsäule und löst Verspannungen in der Gesäßmuskulatur und den Hüftbeugern.
Ausführung
- Lege dich flach auf den Rücken und strecke deine Beine aus.
- Ziehe beide Knie zur Brust und umschließe sie mit deinen Armen.
- Ziehe die Knie sanft näher zur Brust, bis du eine Dehnung im unteren Rücken und in der Hüfte spürst.
- Halte die Position für 20-30 Sekunden und atme dabei tief.
- Lasse los und senke die Beine langsam wieder zum Boden ab.
Form-Hinweise
- Lass Kopf und Schultern entspannt auf dem Boden liegen.
- Atme tief in deinen unteren Rücken ein.
- Ziehe die Knie sanft heran, ohne den Bewegungsradius zu erzwingen.
- Lass dein Steißbein nach Möglichkeit unten, um den Dehneffekt zu maximieren.
Atmung: Atme tief durch die Nase ein und dann langsam durch den Mund aus, damit sich deine untere Rückenmuskulatur auf dem Boden entspannen kann.
Häufige Fehler
- Das Anheben von Kopf und Nacken vom Boden belastet die obere Rücken- und Nackenmuskulatur.
- Ein zu aggressives Ziehen kann dazu führen, dass der untere Rücken staucht, statt sich zu entspannen.
- Das Anhalten des Atems hemmt die Entspannungsreaktion, die deine Muskeln zum Längen brauchen.
Beanspruchte Muskeln
Primär: unterer Rücken. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Hüftbeuger.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2-3 Sätze x 30-45 Sekunden, 30 Sek. Pause
Abnehmen
2-3 Sätze x 30-45 Sekunden, 30 Sek. Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Wenn du einen scharfen Schmerz im unteren Rücken oder in der Hüfte spürst, brich die Übung sofort ab.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Wie oft sollte ich diese Dehnung machen?
Du kannst diese Dehnung täglich machen, besonders nach langem Sitzen oder vor dem Schlafen zur Entspannung.
Was soll ich tun, wenn mein unterer Rücken staucht?
Ziehe die Knie nicht mehr ganz so fest zur Brust oder versuche, jeweils nur ein Knie zur Zeit heranzuziehen.
Kann ich das auf einem weichen Bett machen?
Am besten machst du es auf einer festen Unterlage wie einer Yogamatte oder einem Teppichboden, damit deine Wirbelsäule optimal gestützt wird.