Estiramiento De Espalda Y Caderas Acostado
El estiramiento de espalda y caderas acostado es un ejercicio de estiramiento con peso corporal que se enfoca en la zona lumbar y las caderas. Llevar ambas rodillas al pecho desde una posición supina descomprime suavemente la columna lumbar y libera la tensión en los glúteos y los flexores de la cadera.
Cómo se hace
- Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas.
- Lleva ambas rodillas hacia el pecho y rodéalas con los brazos.
- Tira suavemente de las rodillas hacia el pecho, sintiendo el estiramiento en la zona lumbar y las caderas.
- Mantén la posición durante 20-30 segundos, respirando profundamente.
- Suelta y baja lentamente las piernas hasta el suelo.
Claves de postura
- Keep your head and shoulders relaxed on the floor.
- Breathe deeply into your lower back.
- Draw your knees in gently without forcing the range of motion.
- Keep your tailbone down if possible to maximize the stretch.
Respiración: Inhale deeply through your nose, then exhale slowly through your mouth to help your lower back muscles relax into the floor.
Errores comunes
- Lifting your head and neck off the floor strains the upper back and neck muscles.
- Pulling too aggressively can cause your lower back to pinch instead of release.
- Holding your breath limits the relaxation response your muscles need to lengthen.
Músculos trabajados
Primarios: espalda baja. Secundarios: glúteos, flexores de la cadera.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
2-3 sets x 30-45 seconds, rest 30 s
Perder peso
2-3 sets x 30-45 seconds, rest 30 s
Ganar músculo
2-3 sets x 30-45 seconds, rest 30 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp pain in your lower back or hips, ease off immediately.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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How often should I do this stretch?
You can perform this stretch daily, especially after sitting for long periods or before bed to unwind.
What should I do if my lower back pinches?
Ease up on how tightly you pull your knees toward your chest, or try pulling only one knee at a time.
Can I do this on a soft bed?
It is best performed on a firm surface like a yoga mat or carpeted floor so your spine is properly supported.