Liggende Rug- En Heupstretch
De liggende rug- en heupstretch is een rekoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de onderrug en heupen. Door vanuit een rugligging beide knieën naar de borst te trekken, wordt de lendenwervelkolom voorzichtig gedecomprimeerd en komt er spanning vrij in de bilspieren en heupbuigers.
Uitvoering
- Ga plat op je rug liggen met je benen gestrekt.
- Trek beide knieën naar je borst en sla je armen eromheen.
- Trek je knieën voorzichtig dichter naar je borst en voel de rek in je onderrug en heupen.
- Houd deze positie 20-30 seconden vast terwijl je diep in- en uitademt.
- Laat los en laat je benen langzaam weer zakken naar de vloer.
Aandachtspunten
- Keep your head and shoulders relaxed on the floor.
- Breathe deeply into your lower back.
- Draw your knees in gently without forcing the range of motion.
- Keep your tailbone down if possible to maximize the stretch.
Ademhaling: Inhale deeply through your nose, then exhale slowly through your mouth to help your lower back muscles relax into the floor.
Veelgemaakte fouten
- Lifting your head and neck off the floor strains the upper back and neck muscles.
- Pulling too aggressively can cause your lower back to pinch instead of release.
- Holding your breath limits the relaxation response your muscles need to lengthen.
Getrainde spieren
Primair: onderrug. Secundair: bilspieren, heupbuigers.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2-3 sets x 30-45 seconds, rest 30 s
Afvallen
2-3 sets x 30-45 seconds, rest 30 s
Spieropbouw
2-3 sets x 30-45 seconds, rest 30 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp pain in your lower back or hips, ease off immediately.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
How often should I do this stretch?
You can perform this stretch daily, especially after sitting for long periods or before bed to unwind.
What should I do if my lower back pinches?
Ease up on how tightly you pull your knees toward your chest, or try pulling only one knee at a time.
Can I do this on a soft bed?
It is best performed on a firm surface like a yoga mat or carpeted floor so your spine is properly supported.