Liggende Adductor Stretch (Supine Inner Thigh Stretch)
De liggende adductor stretch is een rugliggende oefening met lichaamsgewicht die de spieren aan de binnenzijde van de bovenbenen rekt door de knieën naar buiten te laten vallen terwijl je op je rug ligt. De ontspannen houding zorgt ervoor dat de zwaartekracht een milde, aanhoudende rek op de adductoren uitoefent.
Uitvoering
- Ga plat op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
- Laat een of beide knieën naar buiten toe richting de grond vallen.
- Ontspan in deze open positie en adem rustig door.
- Houd dit 30–60 seconden vast.
- Breng de knieën langzaam weer naar elkaar toe en herhaal.
Aandachtspunten
- Lie flat on your back with feet flat on the floor.
- Relax your hips and let gravity pull your knees outward.
- Breathe deeply into your abdomen to encourage relaxation.
- Keep your lower back gently resting against the floor.
Ademhaling: Inhale slowly through your nose, and exhale completely through your mouth to help your muscles let go of tension.
Veelgemaakte fouten
- Forcing the knees down - this creates unnecessary tension instead of a relaxed stretch.
- Arching the lower back - keep your spine neutral by keeping your core gently engaged.
- Holding your breath - deep breathing helps your inner thighs truly release.
Getrainde spieren
Primair: adductoren. Secundair: bilspieren, heupbuigers.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2–3 sets × 30–60 seconds, rest 30 s
Afvallen
2–3 sets × 30–60 seconds, rest 30 s
Spieropbouw
2 sets × 45–60 seconds, rest 45 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp pain in your groin or hips, ease off and stop immediately.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if I don't feel much of a stretch?
That is completely normal for tight hips and inner thighs. Gravity will slowly do the work over time, so just focus on relaxing.
Can I do this stretch every day?
Yes, gentle daily stretching is generally safe and helps improve hip mobility over time.
Where should I feel the stretch?
You should feel a mild, comfortable pull along your inner thighs and groin area.