Liggende AdduktortøYning (Supin TøYning Av Innside LåR)
Liggende adduktortøyning er en supin kroppsvektøvelse som tøyer muskulaturen på innsiden av lårene ved at knærne får falle utover mens du ligger på ryggen. Den avslappede posisjonen gjør at tyngdekraften gir en skånsom og vedvarende tøyning av adduktorene.
Slik gjør du det
- Ligg flatt på ryggen med bøyde knær og føttene flatt mot gulvet.
- La det ene eller begge knærne falle utover mot gulvet.
- Hvil i den åpne posisjonen og pust rolig.
- Hold i 30–60 sekunder.
- Før knærne sakte sammen igjen og gjenta.
Teknikktips
- Lie flat on your back with feet flat on the floor.
- Relax your hips and let gravity pull your knees outward.
- Breathe deeply into your abdomen to encourage relaxation.
- Keep your lower back gently resting against the floor.
Pust: Inhale slowly through your nose, and exhale completely through your mouth to help your muscles let go of tension.
Vanlige feil
- Forcing the knees down - this creates unnecessary tension instead of a relaxed stretch.
- Arching the lower back - keep your spine neutral by keeping your core gently engaged.
- Holding your breath - deep breathing helps your inner thighs truly release.
Muskler som brukes
Primær: adduktorer. Sekundær: setemuskulatur, hofteleddsbøyere.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
2–3 sets × 30–60 seconds, rest 30 s
Gå ned i vekt
2–3 sets × 30–60 seconds, rest 30 s
Bygge muskler
2 sets × 45–60 seconds, rest 45 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp pain in your groin or hips, ease off and stop immediately.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What if I don't feel much of a stretch?
That is completely normal for tight hips and inner thighs. Gravity will slowly do the work over time, so just focus on relaxing.
Can I do this stretch every day?
Yes, gentle daily stretching is generally safe and helps improve hip mobility over time.
Where should I feel the stretch?
You should feel a mild, comfortable pull along your inner thighs and groin area.