Estiramiento De Aductores Acostado (Estiramiento De Cara Interna Del Muslo En DecúBito Supino)
El estiramiento de aductores acostado es un ejercicio con peso corporal en decúbito supino que estira los músculos de la cara interna del muslo al permitir que las rodillas caigan hacia afuera mientras se está tumbado boca arriba. Esta posición relajada permite que la gravedad proporcione un estiramiento suave y sostenido de los aductores.
Cómo se hace
- Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Deja que una o ambas rodillas caigan hacia afuera, en dirección al suelo.
- Mantén la posición abierta y respira de forma constante.
- Mantén el estiramiento durante 30 a 60 segundos.
- Lleva las rodillas de vuelta al centro lentamente y repite.
Claves de postura
- Lie flat on your back with feet flat on the floor.
- Relax your hips and let gravity pull your knees outward.
- Breathe deeply into your abdomen to encourage relaxation.
- Keep your lower back gently resting against the floor.
Respiración: Inhale slowly through your nose, and exhale completely through your mouth to help your muscles let go of tension.
Errores comunes
- Forcing the knees down - this creates unnecessary tension instead of a relaxed stretch.
- Arching the lower back - keep your spine neutral by keeping your core gently engaged.
- Holding your breath - deep breathing helps your inner thighs truly release.
Músculos trabajados
Primarios: aductores. Secundarios: glúteos, flexores de la cadera.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
2–3 sets × 30–60 seconds, rest 30 s
Perder peso
2–3 sets × 30–60 seconds, rest 30 s
Ganar músculo
2 sets × 45–60 seconds, rest 45 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Alternativas
Cuidado si…
- If you feel sharp pain in your groin or hips, ease off and stop immediately.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What if I don't feel much of a stretch?
That is completely normal for tight hips and inner thighs. Gravity will slowly do the work over time, so just focus on relaxing.
Can I do this stretch every day?
Yes, gentle daily stretching is generally safe and helps improve hip mobility over time.
Where should I feel the stretch?
You should feel a mild, comfortable pull along your inner thighs and groin area.