Liggande AdduktortöJning
Liggande adduktortöjning är en stretchövning för insida lår som utförs liggande på rygg genom att låta knäna falla utåt. Den avslappnade positionen gör att tyngdkraften ger en skonsam och uthållig stretch av adduktorerna.
Gör så här
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna plant mot golvet.
- Låt ett eller båda knäna falla utåt mot golvet.
- Slappna av i den öppna positionen och andas lugnt.
- Håll positionen i 30–60 sekunder.
- För långsamt ihop knäna igen och upprepa.
Tekniktips
- Lie flat on your back with feet flat on the floor.
- Relax your hips and let gravity pull your knees outward.
- Breathe deeply into your abdomen to encourage relaxation.
- Keep your lower back gently resting against the floor.
Andning: Inhale slowly through your nose, and exhale completely through your mouth to help your muscles let go of tension.
Vanliga misstag
- Forcing the knees down - this creates unnecessary tension instead of a relaxed stretch.
- Arching the lower back - keep your spine neutral by keeping your core gently engaged.
- Holding your breath - deep breathing helps your inner thighs truly release.
Muskler som aktiveras
Primära: adduktorer. Sekundära: sätesmuskulatur, höftböjare.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
2–3 sets × 30–60 seconds, rest 30 s
Gå ner i vikt
2–3 sets × 30–60 seconds, rest 30 s
Bygga muskler
2 sets × 45–60 seconds, rest 45 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Alternativ
Var försiktig om…
- If you feel sharp pain in your groin or hips, ease off and stop immediately.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What if I don't feel much of a stretch?
That is completely normal for tight hips and inner thighs. Gravity will slowly do the work over time, so just focus on relaxing.
Can I do this stretch every day?
Yes, gentle daily stretching is generally safe and helps improve hip mobility over time.
Where should I feel the stretch?
You should feel a mild, comfortable pull along your inner thighs and groin area.