Liegende Adduktorendehnung
Die liegende Adduktorendehnung ist eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht, bei der die Innenseite der Oberschenkel gedehnt wird, indem die Knie in Rückenlage nach außen fallen gelassen werden. Die entspannte Position ermöglicht es der Schwerkraft, für eine sanfte und anhaltende Dehnung der Adduktoren zu sorgen.
Ausführung
- Lege dich flach auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füße flach auf den Boden.
- Lasse ein oder beide Knie sanft nach außen in Richtung Boden sinken.
- Entspanne dich in dieser geöffneten Position und atme gleichmäßig.
- Halte die Dehnung für 30–60 Sekunden.
- Führe die Knie langsam wieder zusammen und wiederhole den Vorgang.
Form-Hinweise
- Lie flat on your back with feet flat on the floor.
- Relax your hips and let gravity pull your knees outward.
- Breathe deeply into your abdomen to encourage relaxation.
- Keep your lower back gently resting against the floor.
Atmung: Inhale slowly through your nose, and exhale completely through your mouth to help your muscles let go of tension.
Häufige Fehler
- Forcing the knees down - this creates unnecessary tension instead of a relaxed stretch.
- Arching the lower back - keep your spine neutral by keeping your core gently engaged.
- Holding your breath - deep breathing helps your inner thighs truly release.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Adduktoren. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Hüftbeuger.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2–3 sets × 30–60 seconds, rest 30 s
Abnehmen
2–3 sets × 30–60 seconds, rest 30 s
Muskeln aufbauen
2 sets × 45–60 seconds, rest 45 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp pain in your groin or hips, ease off and stop immediately.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What if I don't feel much of a stretch?
That is completely normal for tight hips and inner thighs. Gravity will slowly do the work over time, so just focus on relaxing.
Can I do this stretch every day?
Yes, gentle daily stretching is generally safe and helps improve hip mobility over time.
Where should I feel the stretch?
You should feel a mild, comfortable pull along your inner thighs and groin area.