Liggende AdduktorstræK (Supine Inderside LåRstræK)
Det liggende adduktorstræk er en kropsvægtsøvelse, hvor man ligger på ryggen og strækker musklerne på indersiden af lårene ved at lade knæene falde udad. Den afslappede position gør, at tyngdekraften giver et blidt og vedvarende stræk af adduktorerne.
Sådan gør du
- Læg dig fladt på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet.
- Lad det ene eller begge knæ falde udad mod gulvet.
- Slap af i den åbne position og træk vejret roligt.
- Hold strækket i 30–60 sekunder.
- Før langsomt knæene sammen igen og gentag.
Teknik-tips
- Lie flat on your back with feet flat on the floor.
- Relax your hips and let gravity pull your knees outward.
- Breathe deeply into your abdomen to encourage relaxation.
- Keep your lower back gently resting against the floor.
Vejrtrækning: Inhale slowly through your nose, and exhale completely through your mouth to help your muscles let go of tension.
Almindelige fejl
- Forcing the knees down - this creates unnecessary tension instead of a relaxed stretch.
- Arching the lower back - keep your spine neutral by keeping your core gently engaged.
- Holding your breath - deep breathing helps your inner thighs truly release.
Aktiverede muskler
Primære: adduktorer. Sekundære: baller, hoftebøjere.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
2–3 sets × 30–60 seconds, rest 30 s
Tab dig
2–3 sets × 30–60 seconds, rest 30 s
Opbyg muskelmasse
2 sets × 45–60 seconds, rest 45 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel sharp pain in your groin or hips, ease off and stop immediately.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What if I don't feel much of a stretch?
That is completely normal for tight hips and inner thighs. Gravity will slowly do the work over time, so just focus on relaxing.
Can I do this stretch every day?
Yes, gentle daily stretching is generally safe and helps improve hip mobility over time.
Where should I feel the stretch?
You should feel a mild, comfortable pull along your inner thighs and groin area.