éTirement Des Adducteurs Allongé – Pieds SuréLevéS Version 1
L'étirement des adducteurs allongé avec pieds surélevés version 1 utilise le mur comme surface pour écarter progressivement les pieds, permettant à la gravité d'intensifier l'étirement des adducteurs. Le mouvement de glissement permet aux pratiquants de progresser dans l'étirement à leur propre rythme.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos avec les hanches proches d'un mur et les pieds appuyés contre celui-ci.
- Faites glisser lentement vos pieds le long du mur pour les écarter, en laissant la gravité ouvrir vos hanches.
- Laissez l'intérieur des cuisses s'étirer à mesure que vos jambes s'écartent.
- Maintenez la position la plus large confortable pendant 30 à 60 secondes.
- Ramenez vos pieds l'un vers l'autre et répétez.
Points clés
- Lie close to the wall with your hips resting comfortably on the floor.
- Slide your feet apart slowly using the wall for support.
- Allow gravity to gently open your inner thighs without forcing the movement.
- Breathe deeply and relax your upper body as you hold the stretch.
Respiration: Take slow, deep breaths in through your nose and exhale softly through your mouth to help your muscles relax into the stretch.
Erreurs courantes
- Sliding the legs apart too fast can strain the inner thigh muscles before they have time to relax.
- Arching the lower back away from the floor can create unwanted tension in the spine.
- Holding your breath causes your muscles to tighten up instead of lengthening.
Muscles sollicités
Principal: adducteurs. Secondaire: fessiers, fléchisseurs de la hanche.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2–3 sets × 30–60 seconds hold, rest 30 seconds
Perdre du poids
2–3 sets × 30–45 seconds hold, rest 30 seconds
Prendre du muscle
2–3 sets × 30–60 seconds hold, rest 45 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp pain in your groin or hips, ease off and bring your legs back together immediately.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
Should this stretch feel painful?
No, you should feel a gentle pulling sensation in your inner thighs, never sharp or shooting pain. If it hurts, bring your legs closer together.
How often can I do this stretch?
You can safely practice this stretch daily, especially after a workout or in the evening to help your body unwind.
What if my hips are too tight to slide my legs very far?
Start with your feet closer together and only slide them out as far as feels comfortable. Flexibility improves gradually over time.