Estiramiento De Aductores Acostado – Pies Elevados VersióN 1
El estiramiento de aductores acostado con pies elevados versión 1 utiliza la pared como superficie para deslizar los pies progresivamente, permitiendo que la gravedad profundice el estiramiento de los aductores. El movimiento de deslizamiento permite que el practicante se adentre en el estiramiento a su propio ritmo.
Cómo se hace
- Acuéstate boca arriba con las caderas cerca de una pared y los pies apoyados sobre ella.
- Desliza lentamente los pies hacia afuera a lo largo de la pared, permitiendo que la gravedad abra las caderas.
- Deja que la cara interna de los muslos se estire a medida que las piernas se separan.
- Mantén la posición más abierta que te resulte cómoda durante 30 a 60 segundos.
- Vuelve a juntar los pies y repite.
Claves de postura
- Lie close to the wall with your hips resting comfortably on the floor.
- Slide your feet apart slowly using the wall for support.
- Allow gravity to gently open your inner thighs without forcing the movement.
- Breathe deeply and relax your upper body as you hold the stretch.
Respiración: Take slow, deep breaths in through your nose and exhale softly through your mouth to help your muscles relax into the stretch.
Errores comunes
- Sliding the legs apart too fast can strain the inner thigh muscles before they have time to relax.
- Arching the lower back away from the floor can create unwanted tension in the spine.
- Holding your breath causes your muscles to tighten up instead of lengthening.
Músculos trabajados
Primarios: aductores. Secundarios: glúteos, flexores de la cadera.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
2–3 sets × 30–60 seconds hold, rest 30 seconds
Perder peso
2–3 sets × 30–45 seconds hold, rest 30 seconds
Ganar músculo
2–3 sets × 30–60 seconds hold, rest 45 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp pain in your groin or hips, ease off and bring your legs back together immediately.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Should this stretch feel painful?
No, you should feel a gentle pulling sensation in your inner thighs, never sharp or shooting pain. If it hurts, bring your legs closer together.
How often can I do this stretch?
You can safely practice this stretch daily, especially after a workout or in the evening to help your body unwind.
What if my hips are too tight to slide my legs very far?
Start with your feet closer together and only slide them out as far as feels comfortable. Flexibility improves gradually over time.