Liggende AdduktortøYning – FøTter Hevet Versjon 1
Liggende adduktortøyning med føttene hevet versjon 1 bruker veggen som en flate for å gradvis skli føttene fra hverandre, slik at tyngdekraften kan forsterke tøyningen av adduktorene. Glidebevegelsen gjør at man kan gå inn i tøyningen i sitt eget tempo.
Slik gjør du det
- Ligg på ryggen med hoftene nær en vegg og føttene hvilende mot veggen.
- Gli sakte med føttene fra hverandre langs veggen, og la tyngdekraften åpne hoftene.
- La innsiden av lårene strekkes ut etter hvert som bena sprer seg.
- Hold den bredeste komfortable posisjonen i 30–60 sekunder.
- Gli føttene sammen igjen og gjenta.
Teknikktips
- Lie close to the wall with your hips resting comfortably on the floor.
- Slide your feet apart slowly using the wall for support.
- Allow gravity to gently open your inner thighs without forcing the movement.
- Breathe deeply and relax your upper body as you hold the stretch.
Pust: Take slow, deep breaths in through your nose and exhale softly through your mouth to help your muscles relax into the stretch.
Vanlige feil
- Sliding the legs apart too fast can strain the inner thigh muscles before they have time to relax.
- Arching the lower back away from the floor can create unwanted tension in the spine.
- Holding your breath causes your muscles to tighten up instead of lengthening.
Muskler som brukes
Primær: adduktorer. Sekundær: setemuskulatur, hofteleddsbøyere.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
2–3 sets × 30–60 seconds hold, rest 30 seconds
Gå ned i vekt
2–3 sets × 30–45 seconds hold, rest 30 seconds
Bygge muskler
2–3 sets × 30–60 seconds hold, rest 45 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp pain in your groin or hips, ease off and bring your legs back together immediately.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Should this stretch feel painful?
No, you should feel a gentle pulling sensation in your inner thighs, never sharp or shooting pain. If it hurts, bring your legs closer together.
How often can I do this stretch?
You can safely practice this stretch daily, especially after a workout or in the evening to help your body unwind.
What if my hips are too tight to slide my legs very far?
Start with your feet closer together and only slide them out as far as feels comfortable. Flexibility improves gradually over time.